• Образ жизни
• Здоровье

Турник способен заменить полноценный тренажерный зал, если правильно построить тренировочный процесс. Одних подтягиваний до отказа недостаточно: для роста мышц нужны постепенное увеличение нагрузки, разные варианты упражнений и восстановление. Простая программа рассчитана на три занятия в неделю (например, понедельник, среда и пятница). За одну тренировку вы последовательно проработаете мышцы спины, рук, груди и пресса.

Как тренироваться на турнике

Рост мышц обеспечивает сочетание нескольких факторов: достаточной нагрузки, питания и восстановления. Во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задняя часть плеч и мышцы корпуса. Чтобы тело продолжало развиваться, необходимо постепенно усложнять тренировки. Это может быть увеличение количества повторений, более сложные варианты упражнений или использование дополнительного веса.

Оптимальный вариант для набора мышечной массы — тренироваться три раза в неделю через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Такой график позволяет регулярно нагружать мышцы и дает им время восстановиться. На первой неделе вы делаете абсолютно каждое упражнение по 3 подхода и 5 повторений (то есть выполнили 5 раз, отдохнули 1–2 минуты, снова 5 раз, еще раз отдохнули и сделали последние 5 раз).

Со второй недели нужно добавлять к каждому подходу по одному повторению (делаете уже не по 5, а по 6 раз). Этот простой шаг заставляет мышцы регулярно расти без перегрузки связок.

Понедельник: Спина и общая мощность

Подтягивания широким хватом (3 подхода по 5 раз): Возьмитесь за турник руками как можно шире. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть грудь к перекладине за счет сведения лопаток, а не только силой рук.

Выходы силой на перекладину (3 подхода по 5 раз): Заскок или рывок на турник, при котором вы выталкиваете тело над перекладиной на прямые руки. Если сделать выход на две руки пока сложно, делайте выходы на одну руку или просто максимально резкие подтягивания до уровня груди.

Подтягивания параллельным хватом (3 подхода по 5 раз): Ладони смотрят друг на друга (на параллельных рукоятках турника или брусьях). Это движение отлично прорабатывает середину спины и сгибатели рук.

Горизонтальные (австралийские) подтягивания (3 подхода по 5 раз): Подтягивания на низкой перекладине, когда ваши пятки упираются в землю, а тело вытянуто под углом. В верхней точке нужно обязательно касаться грудью грифа.

Среда: Грудь, трицепс и сила хвата

Подъем и опускание плеч в висе (3 подхода по 5 раз): Вы просто висите на полностью прямых руках и, не сгибая локти, поднимаете и опускаете корпус только за счет движения лопаток и плеч вверх-вниз. Это упражнение включается для безопасной разминки и проработки глубоких мышц спины.

Отжимания от перекладины (3 подхода по 5 раз): Вы забираетесь на турник сверху и отжимаетесь от него вниз на руках, касаясь перекладины нижней частью груди. Отлично прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Подтягивания из стороны в сторону (3 подхода по 4–5 раз): Вы подтягиваетесь подбородком к турнику, а затем в верхней точке плавно переводите корпус сначала к правой руке, потом к левой. Это дает пиковую нагрузку на каждую сторону поочередно.

Удержание веса на одной руке (3 подхода на максимум времени): Зависните на турнике на одной руке, убрав вторую за спину. Держитесь сколько сможете (стремитесь к 20–30 секундам), затем поменяйте руку. Это развивает мощные предплечья и хватку.

Пятница: Руки и глубокая проработка пресса

Подтягивания узким хватом ладонями к себе (3 подхода по 5 раз): Возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были повернуты к вашему лицу, а кисти находились почти вплотную. Полностью опускайтесь вниз и подтягивайтесь наверх — это лучшее движение для прокачки бицепса и крыльев.

Разгибания на трицепс от низкой перекладины (3 подхода по 5 раз): заведите тело под низкую перекладину, обопритесь на нее руками и сгибайте локти, уводя голову под перекладину. Упражнение заменяет работу с гантелями и отлично нагружает трицепс.

Подъем прямых ног к перекладине (3 подхода по 5 раз): Вися на турнике, поднимайте прямые ноги наверх, пока стопы не коснутся грифa. Делайте движение плавно, без раскачки.

Подъем коленей с подкручиванием таза (3 подхода по 5 раз): Из виса поднимайте согнутые в коленях ноги. Важно не просто подтягивать ноги к животу, а в верхней точке слегка подкручивать таз вверх, максимально сжимая мышцы пресса.

Первые изменения в силе можно заметить уже через несколько недель регулярных занятий. Мышечный рост происходит медленнее и зависит от возраста, питания, сна и начальной физической формы. При стабильных тренировках три раза в неделю и правильном питании за несколько месяцев можно значительно увеличить количество подтягиваний, укрепить спину и заметно изменить внешний вид.