Von Rückenschmerzen wird fast jeder mal geplagt. Ursachen gibt es viele – Probleme mit den Bandscheiben, verspannte Muskeln, schwache Bauchmuskulatur, einseitige Belastung, manchmal auch psychischer Stress. Spezielle Übungen können in vielen Fällen helfen, den Rückenschmerz zu lindern und künftig vorzubeugen.

Es gibt eine Übung, die besonders gut wirkt und in vielen Fällen spürbar hilft, Rückengeplagte wieder beweglicher zu machen und die Schmerzen zu lindern oder sogar verschwinden zu lassen. Der sogenannte Bird Dog (auch diagonaler Vierfüßlerstand genannt) wird auch von Physiotherapeuten häufig empfohlen, weil diese Übung bei vielen der häufigsten Beschwerden – etwa durch Bewegungsmangel, Bürositzen oder eine schwache Rumpfmuskulatur – spürbar Verbesserung bringt.

Eine Yogamatte braucht es nicht. Die Übung Bird Dog kann man einfach zu Hause machen. Am besten täglich – und der Rücken wird fit.JackF / Imago

Mit nur einer Übung gegen Rückenschmerzen. So geht Bird Dog:
– In den Vierfüßlerstand gehen: auf dem Boden knien und sich mit den Händen abstützen – Hände direkt unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
– Rücken gerade halten, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen.
– Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig langsam ausstrecken, bis beide eine Linie mit dem Rücken bilden.
– Fünf Sekunden halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
– Seite wechseln – insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. 

Machen Sie diese Übung täglich, und Sie werden bald merken, warum Physiotherapeuten gerade auf sie schwören. Sie können die Übung bequem zu Hause machen, und sie dauert nur wenige Minuten. Der Bird Dog trainiert Balance und Stabilität gleichzeitig – statt nur Kraft – und lässt sich leicht ausführen, ohne die Gelenke zu belasten.

Wichtig: Wer akute oder ausstrahlende Schmerzen hat, etwa bis ins Bein, sollte vor der Rückengymnastik in Eigenregie abklären lassen, ob mehr dahintersteckt – das gilt genauso für Schwangere oder bei frischen Bandscheibenproblemen. Treten während der Übung selbst Schmerzen auf, ist sofort Schluss.

Bei anhaltenden Rückenbeschwerden sollte grundsätzlich ein Arzt konsultiert werden.