О пользе движения рассказывает заведующий отделением антивозрастной медицины и реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Алексей Репетюк.

«На совести» гиподинамии (недостатка двигательной активности) каждая десятая смерть в мире. 150–300 минут умеренной физической активности в неделю снижают общую смертность на 30–35%! Вид спорта не имеет значения. К умеренной активности относятся нагрузки, при которых пульс достигает 50% от максимального. К средней — 60–70%, а если сердце бьётся чаще — это уже высокоинтенсивные тренировки. Нетренированным людям не стоит заниматься на пульсе выше 80% от максимального, иначе могут обостриться скрытые патологии.

Терапевтический эффект физкультуры возникает при пульсе 60–70% от максимального (в среднем 100–120 ударов в минуту). На таком пульсе совершаются аэробные нагрузки, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К аэробным нагрузкам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, игровы­е виды спорта.

Также для здоровья важны и силовые тренировки. Они укрепляют скелетные мышцы, поддерживающие здоровье позвоночника, и помогают прокачивать кровь, поэтому полезны для профилактики болезней кровообращения. Чтобы сила мышц не убывала, можно посещать тренажёрный зал или заниматься на тренажёрах в парках и дворах.

Три 20-минутные интервальные тренировки в неделю за 6 месяцев помогут снизить риск сахарного диабета на 20%. Интервальные тренировки — это смесь аэробных и силовых нагрузок, выполняемых в быстром темпе (аэробика, танцы).

Качать мышцы особенно важно людям старше 60 лет, у которых возрастает риск атрофии мышц и хрупкости костей. У многих с годами возникают боли в спине, суставах. Таким людям важно правильно подобрать активность, а не беречь суставы покоем.

Для людей после 65 лет помимо аэробных и силовых нагрузок рекомендуются регулярные тренировки на баланс и координацию движений. Для профилактики падений и переломов.

Тренировки мышц улучшают кровоток и в головном мозге. У физически активных людей риск развития болезни Альцгеймера снижается практически вдвое! А риск деменции — на 30–40%. По мнению ВОЗ, физическая активность продлевает жизнь на 3–5 лет. А если добавить правильное питание, нормализовать сон и снизить уровень стресса, то возможно увеличить срок своей жизни лет на 10–15.

Хватает ли вам физической активности?

1. Сколько минут в день вы ходите пешком (учитываются походы в магазин, до работы, прогулки)?

А. Менее 30 минут (1 балл)
Б. От 30 до 60 минут (2 балла)
В. Более 1 часа (3 балла)

2. Как часто вы занимаетесь спортом или физическим трудом, при котором вы потеете или сбивается дыхание?

А. Редко или никогда (1 балл)
Б. 1–2 раза в неделю (2 балла)
В. 3 и более раз в неделю (3 балла)

3. Как часто вы встаёте и разминаетесь, если ваша работа связана с долгим сидением за компьютером?

А. Почти не встаю часами (1 балл)
Б. Встаю каждые 2–3 часа (2 балла)
В. Делаю разминку каждый час (3 балла)

4. Как вы оцениваете свой уровень энергии в конце дня?

А. Часто чувствую себя разбитым (1 балл)
Б. Усталость умеренная, быстро восстанавливаюсь (2 балла)
В. Чувствую бодрость (3 балла)

5. Какое среднее количество шагов вы проходите в день (по данны­м трекера)?

А. Менее 5000 шагов (1 балл)
Б. От 5000 до 10 000 шагов (2 балла)
В. Более 10 000 шагов (3 балла)

Результаты:

• 5–8 баллов (Недостаточная активность): Ваш сидячий образ жизни может привести к проблемам со здоровьем. Постарайтесь ходить по 30 минут каждый день.
• 9–12 баллов (Средняя активность): Уровень достаточен для поддержания здоровья, но его можно улучшить, добавив тренировки или активную ходьбу.
• 13–15 баллов (Оптимальная активность): Уровень соответ­ствует нормам ВОЗ и помогает поддерживать организм в тонусе.