Парадокс: вы ложитесь вовремя, спите 7-8 часов, а утром просыпаетесь разбитым. Многие винят недосып, но причина может быть в обратном - в избыточном старании выспаться. Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова объясняет: сейчас набирает тенденцию ортосомния - когда человек слишком озабочен своим сном, его стадиями и правильностью и на этом фоне начинает спать хуже.

Мы привыкли, что любую проблему нужно взять под контроль, но со сном это не работает - он не терпит контроля. Важно помнить: для взрослого человека нормально иметь 3-4 плохие ночи в месяц. Кто не зацикливается - забывает, кто фиксируется - запускает тревогу. Здоровому человеку нужно спать согласно своей индивидуальной норме - в среднем 7-9 часов, но у кого-то - 4, у кого-то - 12, поясняет врач kp.ru. Поэтому ориентироваться лучше на свою генетическую норму, а не на калькулятор циклов.

Дневной сон тоже индивидуален: кому-то он мешает ночью, кто-то без него "погибает". Если дневной сон необходим, делайте его коротким - 5-10 минут дадут освежающий эффект.

Хронотип закладывается до рождения, и совы не становятся жаворонками, но возможна коррекция в пределах 1,5-2 часов. Самое эффективное - вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Организм привыкает и начинает просыпаться за минуту до будильника - уже бодрым.

Что делать при ранних пробуждениях (более 3 месяцев, 3 ночи в неделю, пробуждение более чем на полчаса до подъема)? Это уже бессонница, чаще на фоне стресса. Начните с гигиены сна (режим, физнагрузка, ограничение кофеина и алкоголя). Освойте релаксацию по Джекобсону: чередуйте крайнее напряжение мышц и полное расслабление - 10-20 минут снимают тревогу. Не включайте "роение мыслей" - используйте дыхательные техники. Если за месяц усилий нет изменений - обратитесь к сомнологу.

Для бодрого утра важен свет (включите яркий свет или раскройте шторы), физическая активность (хотя бы 5-7 минут зарядки) и работа ЖКТ (стакан воды или завтрак) - это окончательно переводит организм в дневной режим. Лучший будильник - с плавным нарастанием звука и вибрацией перед сигналом.