Казус на выступлении, провальная презентация проекта, кринжовое свидание, болезненное расставание или даже собственная «лень» — почему одни воспоминания годами заставляют нас испытывать стыд, а другие со временем кажутся полной ерундой и не вызывают сильных эмоций? Можно ли изменить отношение к прошлому, не переписывая факты и не убеждая себя, что «всё к лучшему»? Клинический психолог Олеся Егорова в книге «Я с собой дружу: Практический курс бережного отношения к себе» рассказывает о рефрейминге — приёме, который помогает посмотреть на привычные ситуации под неожиданным углом и найти в них новые смыслы.

Недавно проходила вебинар на тему психологии денег. Лектор раскрывала этот вопрос через призму позитивной психотерапии. С этим направлением я была не очень близко знакома, но после вебинара поняла: позитивная психотерапия — сплошной рефрейминг.

Re — «пере-», frame — «рамка». Это искусство переформулирования, или замена рамки в картине. Лучше на примере. Прямо сейчас мысленно воспроизведи какую-то не очень приятную ситуацию, в которую попал недавно. Неприятный разговор с клиентом, пробка и опоздание на важную встречу, волнительное выступление перед коллегами и прочее. Не поленись, вспомни.

Проиграй эту ситуацию в голове и, словно картину, помести в черную рамку. Почувствуй, как меняется эмоциональный фон. Есть? Что ты сейчас испытываешь, глядя на эту ситуацию в черной рамке? Теперь проиграй ту же самую ситуацию, но рамку сделай белую. Давай! Чувствуешь, как меняется твое состояние? Что ты испытываешь, вспоминая тот эпизод? А теперь проиграй этот фрагмент еще раз, только рамку сделай розовую, с плюшевыми мишками по краям. Есть ли разница? Как правило, есть. Если у тебя ничего не поменялось — не вешай нос, так бывает. Некоторые люди менее чувствительны к подобным экспериментом.

Рефрейминг — это когда делаешь перестановку в комнате, а после ловишь ощущение свежести и новизны. Привычное пространство вдруг наполняется другим настроением, теперь здесь хочется находиться, обживаться. При том что ничего нового в помещение ты не привнес, просто поменял местами мебель. [...].

В психологии рефрейминг — это пересмотр ситуации, позволяющий найти в ней новые смыслы, извлечь на поверхность то, чего раньше не было видно. Относительно недавно именно такой опыт я пережила сама в формате гипнотической сессии.

Профессор, руководивший ею, вызвал меня для демонстрации. Он попросил вспомнить неприятную ситуацию, потом ввел меня в состояние транса и спросил, исходя из чего я посчитала ее негативной. Мой пример был про неудачное выступление на одной из конференций. Я вспомнила незаинтересованную аудиторию — кто-то сидел в телефоне, кто-то зевал, — ну и я волновалась. Преподаватель попросил меня присмотреться к ситуации и увидеть, в чем этот опыт был позитивным. И мне удалось обнаружить в своем воспоминании ту часть аудитории, которая поддерживала зрительный контакт, улыбалась шуткам, а в конце выступления еще и задавала вопросы. Выйдя из транса, я почувствовала, что этот эпизод уже не вызывает во мне столько стыда и разочарования, как раньше. Более того, я действительно стала рассматривать этот опыт под другим углом и с другими эмоциями. Вот это и был рефрейминг в чистом виде.

Для лучшего понимания этого инструмента очень рекомендую посмотреть фильм (а может, прочитать книгу Элинор Портер) «Поллианна». Картина и для семейного просмотра вполне подойдет. Девочка, главная героиня, учит окружающих игре в радость: все происходящее с ней и теми, кто рядом, она преобразует в обучающий, позитивный, полезный опыт. Сначала люди сопротивляются, но потом проникаются. И мы видим, как во всем городке налаживается психологическая атмосфера.

— Ненавижу понедельники, — говорит однажды служанка. — Но Поллианна научила меня им радоваться.
— И что же хорошего в понедельниках? — спрашивает ее хозяйка.
— Когда наступает понедельник, я радуюсь тому, что ближайшие шесть дней его не будет!

Но рефрейминг — это не только и даже не совсем про позитив. Он про другие смыслы. Лучше всего это демонстрирует анекдот:

— Как ослу написать характеристику для работодателя? — спрашивает заботливый заяц у мудрой лисы.
— А какой он? — интересуется плутовка.
— Он туп и упрям! — возмущается заяц.
— Вот так и пиши, — рекомендует лиса. — Устойчив в своих убеждениях и настойчив в их воплощении.

Чувствуешь, как меняется буквально всё? Это не обман и не хитрость, а другой смысл. Ведь, по сути, «обман» и «хитрость» — синонимы. Просто у одного слова негативная окраска, а у другого — позитивная. Это называется рефреймингом смысла.

На тренингах по рефреймингу каждый записывает свои личностные черты, которые его не устраивают, а группа старается найти синонимичные понятия, чтобы помочь человеку принять эти качества. Вот и тебе я сейчас предлагаю их перечислить. Что ты в себе не принимаешь? Что мешает тебе быть успешным, счастливым?

Теперь попробуй все переформулировать, назвать по-другому, чтобы твое отношение к этим чертам поменялось. К примеру, люди часто ругают себя за лень, эмоциональность, вспыльчивость, поспешность, необразованность, за то, что размениваются по мелочам, и прочее. Какие синонимы можно подобрать, чтобы у слов появился более позитивный оттенок? На тренингах я слышала такие варианты:

• «Я не ленивый, а энергосберегающий».
• «Я не ленивый, а вдумчивый и рассудительный».
• «Я не ленивый, а опытный. Ведь есть же поговорка: “Не спеши выполнять, отменят”. Соблюдаю баланс между работой и жизнью, так сказать».
• «Я более тщательно обдумываю задачи и готовлюсь к их выполнению».

«Эмоциональность» часто заменяется на «яркость», «открытость самовыражения», «искренность». Хотя, если честно, никакой негативной коннотации в «эмоциональности» я изначально не вижу. «Вспыльчивость» также часто уступает место «открытости» и «искренности», а еще «вовлеченности в процесс» и «неравнодушию». «Поспешность» или «суетливость» — это «проактивность», опять же «вовлеченность», «мотивированность», «желание действовать».

Рефрейминг работает и через слово «зато». В этом случае мы не изменяем само понятие, просто принимаем как есть, но ищем другой контекст, место, где это качество может иметь другое, полезное применение. Это рефрейминг контекста.

Примеры:

• «Да, я ленивый. Зато лень — двигатель прогресса. Зато я меньше устаю. Зато я уделяю больше времени себе. Зато, пока я ленюсь, кто-то уже делает работу за меня. А что в этом плохого?».
• «Да, я эмоциональный. Зато со мной интересно общаться. Зато я привлекаю внимание. Зато я живу полной жизнью, испытывая многообразные эмоции».
• «Да, я вспыльчивый. Зато я честный и открытый, по мне сразу понятно, как я отношусь к происходящему. Зато я здоров! Поскольку не коплю в себе негативные эмоции. Зато со мной сразу можно все уладить, а не узнать через полгода, что я обиделся».
• «Да, я суетливый. Зато энергичный. Ведь сколько нужно энергии на то, чтобы суетиться. Зато я постоянно при деле, и руководитель считает меня эффективным работником. Зато мою суетливость можно направить в нужное русло, поставить цель, и тогда я принесу много пользы. И вообще, я стройный, потому что в этой суете много двигаюсь».

Чувствуешь? Если раньше хотелось отречься от некоторых своих проявлений, то теперь даже проникаешься ими! Это чудеса рефрейминга. Теперь можно перейти к более сложным (но интересным!) рефрейминг-задачкам. А именно пересмотреть некоторый твой жизненный опыт.

Вопросы для рефрейминга ситуаций:

1. Чему меня научил этот случай?
2. Что в нём позитивного и приятного?
3. Какое благо он привнес в мою жизнь?
4. Если можно поблагодарить этот случай, то за что?

Покажу на своем примере. Как ты уже знаешь, я провалила много экзаменов при поступлении в разные вузы.

Чему научила меня эта ситуация? Быть более сконцентрированной на цели, не гнаться сразу за несколькими зайцами, внимательнее прислушиваться к своим настоящим желаниям.

Что в ней позитивного и приятного? Это необычная история, и на посиделках мне есть чем удивить. К тому же в тот период я поднаторела в коммуникациях, так как приходилось договариваться с другими абитуриентами, чтобы меня пропустили вперед, ведь в один день было по два-три экзамена.

Какое благо она привнесла в мою жизнь? Да вообще здорово, что так сложилось! Ведь с первого курса и по сей день я занимаюсь психологией. Свое место в итоге выбрала, и институт мне очень нравился. Нисколько не жалею.

Если можно поблагодарить эту ситуацию, то за что? Наверное, за взросление. Ведь я сама, без помощи родителей, подавала документы и ездила на экзамены. За то лето хорошо выросла как личность.

Отношение к ситуации меняется. Сегодня она воспринимается как позитивный и полезный опыт. Раньше я ее очень стыдилась, а если об этом заходил разговор, в своих промахах винила внешние обстоятельства. Но теперь я этой историей горжусь.