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¿Qué alimentos ricos en betacarotenos me ayudan a conseguir un bronceado más duradero? (Manuela Pedraza, lectora)

Lo primero a tener en cuenta, es que el bronceado no es únicamente una decisión estética, el cambio de tono de la piel es una señal de que el ADN celular ha sufrido daño por la radiación ultravioleta, lo que acelera el envejecimiento prematuro, produce manchas y aumenta el riesgo de cáncer de piel, con lo que no debería ser un objetivo a perseguir. Dicho lo cual, hay alimentos que potencian el tono bronceado: son aquellos ricos en betacarotenos, unos pigmentos vegetales de la familia de los carotenoides. Cuando los ingerimos, el organismo transforma una parte de ellos en vitamina A, mientras que el exceso se almacena en las células de la epidermis. Esta acumulación en las capas externas de la piel aporta una coloración dorada/anaranjada que complementa y prolonga el bronceado estimulado por la melanina.

Los alimentos con mayor concentración de betacarotenos son:

• Hortalizas de color naranja y rojo intenso: la zanahoria, el boniato , la calabaza y el pimiento rojo.

• Verduras de hoja verde oscuro: aunque el color verde de la clorofila los enmascare, los betacarotenos abundan en las espinacas, la acelga, el brócoli y el kale.

• Frutas naranjas y rojas: el albaricoque, el mango, el melocotón y el níspero, la nectarina, la papaya y todas las frutas con esos tonos son fuente de betacarotenos.

Otra cosa a tener en cuenta es que los betacarotenos, al ser compuestos liposolubles (se disuelven en grasa), se absorben de manera más eficiente si los acompañas con una fuente de grasa saludable. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra a una ensalada de zanahoria o tomate, combinar las espinacas con unos piñones o tomar los albaricoques junto a un puñado de frutos secos aumentará la biodisponibilidad de estos pigmentos.

Es fundamental aclarar que los betacarotenos no sustituyen en ningún caso a las cremas de protección solar. Aunque actúan como un antioxidante interno que mitiga parte del estrés oxidativo provocado por la radiación ultravioleta, no impiden que la piel se queme si te expones al sol sin fotoprotección.

¿Puedo preparar una bebida isotónica casera de forma segura y con qué ingredientes? (Kevin Loria, lector)

Preparar tu propia bebida isotónica en casa resulta más económico que comprar las versiones comerciales, así que sí, se puede, y por tanto si tienes tiempo suficiente lo puedes preparar.

El objetivo de una bebida isotónica es tener una concentración de agua, sales y carbohidratos similar a la de nuestros fluidos corporales (entre un 4% y un 8% de azúcares), lo que permite una absorción intestinal óptima durante o después de entrenamientos intensos.

Para elaborar una “limonada alcalina” casera e isotónica con las proporciones adecuadas, solo necesitas cinco ingredientes básicos que seguramente ya tienes en tu cocina:

• 1 litro de agua

• El zumo de 1 o 2 limones (o naranjas): aporta buen sabor, vitamina C y potasio, un electrolito clave para la función muscular.

• 2 cucharadas soperas azúcar (unos 50-60 gramos): proporcionan los hidratos de carbono necesarios para reponer el glucógeno muscular y mantener la energía. Además, el azúcar estimula el transporte de sodio y agua en el intestino, acelerando la hidratación.

• Media cucharadita de café de sal (unos 2-3 gramos): aporta el sodio, que es el principal electrolito que perdemos a través del sudor. El sodio evita los calambres, mantiene el estímulo de la sed y retiene el líquido en el organismo.

• Media cucharadita de café de bicarbonato (unos 2 gramos): actúa como tampón que ayuda a neutralizar la acidez muscular (ácido láctico) producida por el esfuerzo intenso.

Para prepararla de forma segura, simplemente exprime los cítricos, disuelve bien la sal, el bicarbonato y el azúcar en un poco de agua tibia (para que se integren mejor) y luego añade el resto del agua fría. Recuerda que al ser una bebida totalmente natural y carecer de conservantes, debes mantenerla siempre refrigerada y consumirla en un plazo máximo de 24 a 48 horas.

Si quieres algo más para “llevar” recuerda que tienes opciones más económicas que las bebidas ya preparadas, por ejemplo las pastillas o sobre de electrolitos suelen ser soluciones mucho más baratas que las isotónicas al uso.