Haberler Galeri Sağlık Yorgun uyananlara uzmanlardan ‘altın’ reçete! 10-3-2-1-0 uyku kuralı: Tek bir gece uygulamak bile yeterli!

Giriş Tarihi: 18.01.2026 13:41

Sabahları alarm çaldığında hala yorgun hissedenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Uzmanlara göre bunun nedeni sabah değil, bir önceki gece yapılan hatalar. Son dönemde dünya genelinde hızla yayılan 10-3-2-1-0 uyku kuralı, kaliteli uyku ve enerjik uyanmak isteyenler için pratik bir çözüm sunuyor.

Bu nedenle akşam yemeğinin uyku saatinden en az 3 saat önce tamamlanması öneriliyor. Açlık hissi varsa hafif bir atıştırmalık tercih edilebiliyor.

2 SAAT ÖNCE: İŞ VE ZİHİNSEL YÜKÜ BIRAKIN

Uzmanlar, yatmadan hemen önce e-posta kontrolü, iş planı yapma veya stresli düşüncelerin beyni uyararak uykuya geçişi zorlaştırdığını belirtiyor.

Bu süreçte ertesi gün yapılacakların not edilmesi, zihnin rahatlamasına yardımcı oluyor.

1 SAAT ÖNCE: EKRAN YOK

Telefon, tablet ve televizyonlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu melatoninin salgılanmasını baskılıyor.

Bu nedenle yatmadan 1 saat önce tüm ekranlardan uzak durulması, bunun yerine kitap okuma, hafif esneme veya günlük tutma gibi sakin aktivitelerin tercih edilmesi öneriliyor.

0: ERTELEME TUŞUNA BASMAYIN

Formülün son adımı sabah gerçekleşiyor:
Alarm erteleme tuşuna sıfır kez basılması gerekiyor.

Uzmanlara göre erteleme, uykunun bölünmesine ve "uyku sersemliği" denilen halsizlik hissinin gün boyu sürmesine neden oluyor.

90 DAKİKALIK UYKU DÖNGÜSÜ ÖNEMLİ

Uyku tek parça halinde değil, yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşiyor. Bu döngünün ortasında uyanmak yorgunluk hissini artırırken, döngü sonunda uyanmak daha zinde hissettiriyor.

Bu nedenle uzmanlar, uyku saatlerinin 90 dakikanın katları olacak şekilde planlanmasını öneriyor.

UZMANLAR UYARIYOR: ÖNEMLİ OLAN SÜREKLİLİK

10-3-2-1-0 kuralının en büyük avantajı, sürdürülebilir bir rutin oluşturması. Her gün kusursuz uygulanması gerekmese de, haftanın büyük bölümünde bu düzene uyulmasının;

• sabah yorgunluğunu azalttığı
• odaklanmayı artırdığı
• cilt sağlığını desteklediği
• gün içi enerji seviyesini dengelediği

belirtiliyor.

Haber Girişi Duygu Aksoy - Editör