Сбор урожая — время радостных хлопот, а его плоды щедро окупают затраченные труды. О том, как извлечь максимум пользы из самых привычных овощей и фруктов, рассказали специалисты Роспотребнадзора, Роскачества и опытные дачники.

Яблоки по праву считаются одними из самых востребованных фруктов на планете. В их составе — внушительный набор витаминов группы B, бета-каротин, аскорбиновая кислота и ценные микроэлементы. Высокое содержание пектинов обеспечивает низкий гликемический индекс, а значит, яблоки не вызывают резких скачков сахара в крови.

Наибольшая концентрация полезных соединений сосредоточена в кожуре и непосредственно под ней, поэтому диетологи советуют есть плоды целиком, не счищая оболочку. Максимальную пользу приносят сырые яблоки — в них без потерь сохраняется витамин C. Не случайно в народе их величают «молодильными».

Косточки яблок — ценный источник йода, который особенно необходим жителям крупных городов. Однако есть и обратная сторона: семена содержат амигдалин — вещество, которое в малых дозах приносит пользу, а в больших может оказывать токсическое действие. Что касается клетчатки, то её избыток способен спровоцировать обострение гастрита, колитов и язвенной болезни. Людям с повышенным уровнем сахара стоит отдавать предпочтение зелёным сортам, тогда как красные и жёлтые содержат больше сахаров.

При длительном хранении яблоки выделяют этилен — газ, ускоряющий созревание и порчу соседних овощей и фруктов. Именно поэтому их держат отдельно от прочих продуктов. При выборе стоит обращать внимание на целостность плодов — без пятен, вмятин и признаков гниения, поскольку в подгнивших участках накапливается опасный микотоксин патулин.

Картофель — один из главных продуктов на столах россиян. В нём содержатся жизненно важные нутриенты, а его кулинарный потенциал поистине безграничен: супы, салаты, гарниры и вторые блюда. В 100 граммах клубней — 2 г белка, 0,4 г жира и 16 г углеводов, а калорийность варьируется от 70 до 80 ккал. Стандартная порция (около 170 г) даёт организму 1,9 г сахара, 3,2 г пищевых волокон и 11 мг аскорбиновой кислоты.

Чтобы урожай хранился долго, стоит придерживаться нескольких правил. Желательно приобретать клубни одного сорта — причём сорта с жёлтой мякотью лежат лучше. Разные сорта раскладывают по разной таре, а от солнечного света надёжно укрывают, чтобы избежать позеленения. Оптимальная температура в погребе или подвале — от +2 до +4 °С: в таких условиях картофель находится в состоянии покоя и не прорастает. Более низкие температуры превращают крахмал в сахара, а высокие стимулируют образование корней. Влажность воздуха должна держаться в пределах 70–85% — иначе появляется плесень.

Освещение — ещё один важный нюанс. Дневной свет или долгая искусственная подсветка провоцируют выработку ядовитого соланина, что легко заметить по зеленоватому оттенку кожуры. Такой продукт к употреблению не пригоден, и санитарные нормы прямо запрещают продавать позеленевшие клубни населению.

Способов приготовления картофеля множество — варка, жарка, фри, «по-деревенски». Однако при термической обработке снижается содержание витаминов C и B6. Запекание, обжарка или тушение в сливках значительно повышают жирность и калорийность блюда, поэтому увлекаться такими рецептами не стоит.

Сохранить максимум полезного позволяют два метода: варка в кожуре («в мундирах») и приготовление на пару. Первый вариант обогащает блюдо пищевыми волокнами, калием, магнием, цинком и железом, второй — максимально бережёт витаминно-минеральный комплекс. Главный принцип здорового употребления картофеля — разумное сочетание количества и способа кулинарной обработки.

Диетологи единодушны: морковь — один из лучших овощей для поддержания сердечно-сосудистой системы. Всё дело в высоком содержании калия, необходимого для нормальной работы сердца, и клетчатки, которая снижает уровень «плохого» холестерина и предотвращает резкие колебания глюкозы в крови. Вместе эти компоненты защищают миокард, расслабляют гладкую мускулатуру сосудов и способствуют снижению артериального давления.

Свежевыжатый морковный сок по витаминному составу практически не уступает целому корнеплоду. Он издавна применяется при запорах и для улучшения зрения. Позже учёные выяснили, что терапевтическим эффектом сок обязан каротину, который обладает антиоксидантными, противовирусными, иммуномодулирующими, кроветворными и мочегонными свойствами.

Однако есть у сока и минус: при приготовлении теряется бóльшая часть пищевых волокон, остающихся в жмыхе. Поэтому специалисты советуют выбирать сок с мякотью. Тем, кто имеет избыточный вес или повышенный риск сердечных заболеваний, лучше употреблять цельную морковь, а не сок.

Безопасная суточная норма свежего сока — 200 мл, а максимально допустимая для здорового взрослого — около 500 мл, но злоупотреблять даже таким полезным напитком не стоит.

Важное замечание: морковь содержит жирорастворимые витамины (в частности, витамин A), которые усваиваются только вместе с жирами. Именно поэтому сырую морковь рекомендуется есть со сметаной, йогуртом, сыром или заправлять растительным маслом.

Основное противопоказание — индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Кроме того, существует перекрёстная аллергия: у людей с аллергией на пыльцу растений риск негативной реакции на морковь составляет около 25%.

Свёкла прочно вошла в повседневное меню россиян. Борщ, винегрет и традиционная «Сельдь под шубой» немыслимы без этого яркого корнеплода. Наиболее известны три разновидности — столовая, сахарная и кормовая.

В сыром, варёном или запечённом виде свёкла одинаково вкусна и полезна. В её составе — комплекс витаминов группы B, необходимых для нервной и сердечно-сосудистой системы, и богатый минеральный набор: железо, йод, цинк, калий, магний, марганец, фтор, фосфор и медь.

Благодаря такому составу корнеплод рекомендуется при нарушениях обмена веществ, проблемах с сердечно-сосудистой и гормональной сферами. Регулярное включение свёклы в рацион восполняет запасы железа и служит профилактикой анемии. Фолиевая кислота особенно ценна для будущих мам — она способствует правильному внутриутробному развитию плода и положительно влияет на нервную систему. Бетаин, также присутствующий в овоще, участвует в обменных процессах, защищает печень от интоксикации и помогает предупреждать ожирение и гипертонию.

Свёкла обладает низкой калорийностью, поэтому часто становится частью диетических меню. Кроме того, она оказывает мягкое слабительное действие и помогает бороться с запорами.

При этом важно учитывать: в отварном виде гликемический индекс свёклы возрастает вдвое, поэтому людям с сахарным диабетом следует ограничивать её потребление. Также с осторожностью к корнеплоду стоит отнестись тем, у кого повышена кислотность желудочного сока.