Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания и кишечника, а также влияют на качество интимной жизни. Однако неправильные тренировки или чрезмерные нагрузки могут не только не помочь, но и усилить проблемы. О том, почему женщинам важно следить за состоянием этих мышц и какие упражнения подходят для разных этапов жизни, 30 сентября «Известиям» рассказали тренер-нутрициолог Ольга Яблокова и акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Мария Сотникова.

Мышцы тазового дна образуют своеобразный «гамак», который удерживает матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Они помогают контролировать мочеиспускание и стул, участвуют в сексуальной функции, а также поддерживают стабильность таза и позвоночника.

На состояние этих мышц влияют не только беременность и роды. Ослабление может быть связано с лишним весом, хроническим кашлем, запорами с постоянным натуживанием, сидячим образом жизни, тяжелым физическим трудом и гормональными изменениями после менопаузы.

По словам Сотниковой, тазовое дно работает как опора для внутренних органов и должно своевременно включаться при повышении давления в животе — например, во время кашля, смеха, бега или подъема тяжестей.

При слабости мышц могут появляться подтекание мочи при кашле, смехе или физических нагрузках, ощущение тяжести внизу живота, чувство инородного тела во влагалище, дискомфорт во время близости и боли в области таза.

Одной из самых распространенных ошибок при обнаружении проблемы является попытка сразу начать выполнять упражнения Кегеля без оценки состояния мышц. По словам Яблоковой, проблема может быть не только в слабости, но и в чрезмерном напряжении тазового дна.

Если мышцы находятся в состоянии гипертонуса, дополнительное сжатие может усилить боль, дискомфорт при интимной близости, трудности с мочеиспусканием и ощущение постоянной «зажатости».

«Нельзя всем женщинам выполнять упражнения Кегеля без предварительной оценки, потому что Кегель — это силовое упражнение. Если мышцы в гипертонусе, сжатие еще больше их напряжет, что приведет к боли, недержанию, диспареунии, задержке мочеиспускания», — рассказала Яблокова.

Специалист советует начинать не с активных сокращений, а с обучения контролю мышц. Первым этапом могут стать дыхательные упражнения и расслабление: важно научиться чувствовать тазовое дно и не держать его постоянно напряженным.

При слабости мышц используются мягкие сокращения с постепенным увеличением нагрузки. Однако при гипертонусе сначала необходимо восстановить способность мышц расслабляться.

Беременность увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна, поэтому заботиться о них стоит еще до появления проблем. Роды также могут стать серьезным испытанием для этой области, особенно если были осложнения.

«Во время беременности тазовое дно работает с заметно большей нагрузкой, поэтому мышцы рекомендуют тренировать уже в момент планирования и в сам период беременности. Так снижается риск недержания мочи в поздние сроки и после родов», — отметила Сотникова.

После родов восстановление должно проходить постепенно, а возвращение к активным нагрузкам лучше начинать после консультации специалиста.

С возрастом важную роль играют гормональные изменения. Перед менопаузой и после нее снижение уровня эстрогенов влияет на состояние тканей: слизистые становятся более сухими, снижается эластичность, повышается риск пролапса — опущения органов малого таза.

Врач добавила, что при появлении симптомов не стоит ждать, пока они пройдут самостоятельно. Современная медицина предлагает разные варианты помощи — от тренировок под контролем специалиста до других методов лечения.

Для здоровья тазового дна важна не только специальная гимнастика, но и общая физическая активность. По словам Яблоковой, эффективны упражнения, которые помогают координировать работу дыхания, глубоких мышц живота и тазового дна.

К полезным вариантам относятся пилатес, лечебная физкультура, плавание, упражнения на координацию и умеренные силовые тренировки с правильной техникой. При этом важно избегать задержки дыхания и натуживания.

Опасными могут стать тяжелые нагрузки без подготовки, прыжки, бег при наличии выраженных симптомов, а также силовые упражнения, во время которых женщина неправильно распределяет давление.

«Когда женщина поднимает вес и при этом натуживается, давление в брюшной полости резко растет и давит вниз, на тазовое дно. Если мышцы уже ослаблены родами, возрастом или лишним весом, это может приводить к усугублению проблем, которые уже беспокоят женщину», — пояснила Сотникова.

Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно: сначала отрабатывать технику, затем увеличивать время выполнения и количество повторений. Если во время занятий появляются боль, тяжесть внизу живота, подтекание мочи или ощущение давления в области таза, тренировку нужно пересмотреть.

Самостоятельные занятия возможны, если женщина понимает технику упражнений, не испытывает боли и у нее нет признаков опущения органов или выраженного недержания.

После родов, при болях, гипертонусе, проблемах с мочеиспусканием или перед возвращением к интенсивным тренировкам лучше обратиться к врачу или специалисту по реабилитации тазового дна. Для оценки состояния могут использоваться осмотр гинеколога, внутреннее исследование мышц, УЗИ и другие методы диагностики.

По словам Яблоковой, первые изменения обычно связаны с улучшением контроля над мышцами и координацией. При регулярных занятиях через несколько месяцев можно заметить более выраженный результат, однако скорость восстановления зависит от исходного состояния, образа жизни и наличия проблем.

Специалисты отмечают, что тренировка тазового дна не должна превращаться в постоянное напряжение. Главная цель — научиться правильно включать и расслаблять мышцы, поддерживая здоровье организма на разных этапах жизни.