Прогрессивная мышечная релаксация Самогипноз и Аутотренинг Концентрированная Релаксация после сна ...

Дата публикации: 04-10-2026 17:46:19

Прогрессивная мышечная релаксация Самогипноз и Аутотренинг Концентрированная Релаксация после сна с утра и перед сном вечером основана на контрасте: вы максимально напрягаете группу мышц на вдохе 5–7 секунд, а затем резко на выдохе расслабляете ее и в течение 10–15 секунд фиксируете внимание на приятном чувстве снятия зажима.
Утренний комплекс снизу вверх
• Поза: Лягте на спину в постели, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги слегка разведены.
• Дыхание: Спокойное и ровное. Напряжение делайте на вдохе, расслабление — на выдохе.
• Главное правило: Не перенапрягайтесь до боли или судорог. Сила напряжения — около 70–80% от максимальной.
1.Стопы и пальцы ног:
Сильно сожмите пальцы ног внутрь, будто пытаясь захватить ими одеяло. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. На выдохе полностью отпустите. Почувствуйте, как стопы становятся тяжелыми и теплыми.
2.Икры и голени:
Потяните носки на себя (к лицу), напрягая икроножные мышцы. Удерживайте 5–7 секунд. С выдохом расслабьте ноги. Ощутите, как ноги опускаются глубоко в матрас.
3.Бедра и ягодицы:
Сожмите ягодицы и напрягите переднюю поверхность бедер, слегка сдвигая ноги вместе. Удерживайте 5–7 секунд. Сбросьте напряжение на выдохе.
4.Живот и пресс:
Напрягите мышцы живота, сделав его твердым (как будто готовитель отразить удар). Держите 5–7 секунд. Отпустите с выдохом, почувствовав, как дыхание становится глубоким и свободным.
5.Грудь и спина:
Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе и слегка прогнитесь в грудном отделе, открывая грудную клетку. Держите 5–7 секунд. На выдохе полностью расслабьте спину и опуститесь на матрас.
6.Кисти и предплечья:
Сжмите пальцы обеих рук в плотные кулаки. Удерживайте 5–7 секунд. С выдохом разожмите пальцы и дайте кистям свободно лежать на кровати.
7.Плечи и шея:
Поднимите плечи высоко к ушам, напрягая верхнюю часть спины и шею. Держите 5–7 секунд. На выдохе резко опустите плечи. Почувствуйте, как уходит накопленная за день тяжесть.
8.Лицо и челюсть:
Зажмурьте глаза, сморщите нос и плотно сожмите губы (или стисните зубы без чрезмерного усилия). Удерживайте 5–7 секунд. С выдохом полностью расслабьте лицо: разгладьте лоб, разомкните челюсти, расслабьте язык.
9.Завершение и интеграция:
Сделайте 3 спокойных медленных вдоха и выдоха. Мысленно пробегитесь по всему телу от макушки до кончиков пальцев ног. Погрузитесь в ощущение тяжести, тепла и полного покоя.
Если во время выполнения мысли начинают отвлекать, мягко возвращайте внимание к физическим ощущениям в мышцах.
Вечерний комплекс в обратной последовательности
• Поза: Лягте на спину, руки свободно вытянуты вдоль тела, ноги не перекрещиваются.
• Дыхание: Вдыхайте через нос на 4 счета, выдыхайте через рот на 6–8 счетов (удлиненный выдох запускает торможение нервной системы).
Вечерний комплекс сверху вниз
1.1. Мимика лица и эмоциональный сброс:
Прикройте глаза. На вдохе сфокусируйтесь на лице, а на долгом выдохе «разгладьте» лоб, расслабьте надбровные дуги и яблоки глаз. Слегка разомкните зубы, дайте нижней челюсти свободно опуститься, расслабьте язык во рту. Почувствуйте, как вместе с мышцами лица «стекают» и растворяются эмоции дня — суета, тревога и разговоры.
1.1. Лоб и надбровная зона:
Сфокусируйтесь на лбу и пространстве между бровями (зоне «мышцы гордецов» и мышцы, сморщивающей бровь). На выдохе мысленно разгладьте лоб от центра к вискам, словно проводите по нему теплой ладонью. Отпустите привычку хмуриться или удерживать контроль. Пусть лоб станет абсолютно гладким, ровным и прохладным.
2.2. Веки и круговые мышцы глаз:
Переведите внимание на веки и зону вокруг глаз. Отпустите микронапряжение круговых мышц глаз, заставляющее веки слегка трепетать. На выдохе позвольте векам стать тяжелыми, мягкими и плотными, словно они задергиваются, как тяжелый бархатный занавес. Глазные яблоки под веками свободно опускаются вниз и «замирают».
3.3. Нос и крылья носа:
Обратите внимание на переносицу, спинку носа и ноздри. На выдохе расслабьте носовую мышцу и мышцу, поднимающую верхнюю губу и крыло носа. Почувствуйте, как спадает незаметное зажатие в области ноздрей, а проходящий через них воздух становится мягким, ровным и едва ощутимым.
4.4. Рот, губы и круговая мышца рта:
Сфокусируйтесь на губах и уголка рта. На выдохе расслабьте круговую мышцу рта — снимите сжатие, сдерживающее несказанные слова или эмоции. Губы становятся мягкими, чуть приоткрываются или мягко соприкасаются без малейшего давления. Позвольте уголкам рта слегка опуститься и полностью расслабиться.
5.5. Язык и гортань:
Направьте внимание внутрь ротовой полости. Расслабьте корень языка и весь язык целиком. Позвольте ему опуститься на дно ротовой полости, отклеившись от верхнего неба. Вместе с расслаблением языка автоматически расслабляется гортань, снимается спазм в горле и останавливается «внутренний диалог».
6.6. Нижняя челюсть и жевательные мышцы:
Сфокусируйтесь на жевательных мышцах (в области суставов перед ушами) и височных мышцах — это главные «хранители» стресса и агрессии. На выдохе полностью разомкните зубы, дайте нижней челюсти тяжело опуститься под собственным весом. Почувствуйте, как подбородок становится тяжелым, а вся нижняя часть лица полностью обмякает.
2.2. Шея и плечевой пояс:
Переведите внимание на шею, затылок и горло. На выдохе разрешите затылку полностью отдать свой вес подушке. Опустите плечи вниз от ушей. Представьте, как с шеи и плеч спадает груз забот и ответственности, накопившийся за день.
3.3. Туловище (грудь, спина, живот):
Сделайте мягкий вдох в грудную клетку и животом. На выдохе отпустите зажимы в межреберных мышцах и пояснице. Пусть живот станет мягким, а дыхание — бесшумным и естественным. Ощутите, как вся спина соприкасается с матрасом без единой точки напряжения.
4.4. Верхние конечности (плечи, локти, кисти):
Направьте внимание от плечевых суставов вниз по рукам: через локти и предплечья к ладоням и кончикам пальцев. На выдохе ощутите, как руки становятся тяжелыми, теплыми и неподвижными, словно «наполняются свинцом».
5.5. Нижние конечности (таз, бедра, икры, стопы):
Переместите внимание на таз, бедра, колени и икроножные мышцы. На выдохе полностью расслабьте ноги до самых кончиков пальцев. Почувствуйте, как тяжесть окончательно переходит в нижнюю часть тела, якоря вас в состоянии покоя.
6.6. Завершение: целостность и погружение в сон:
Охватите вниманием все тело целиком — от макушки до стоп. Сделайте один медленный вдох и с длинным выдохом произнесите про себя: «Тело полностью расслаблено, разум спокоен, я погружаюсь в сон». Перестаньте контролировать дыхание и дайте себе заснуть.
Если во время практики возникает мысль о делах, не боройтесь с ней — мысленно положите ее на проплывающее облако и снова верните внимание к ощущению тепла в теле.
Экспресс-версия релаксации объединяет крупные группы мышц в 4 основных блока. На каждый блок уходит около 1 минуты: 5–7 секунд — сильное напряжение на вдохе, 15–20 секунд — полное расслабление и погружение в ощущения на выдохе (повторить по 2 раза на каждый блок).
1.Блок 1: Ноги (стопы, икры, бедра):
На вдохе одновременно сожмите пальцы ног, потяните носки на себя и сильно напрягите ягодицы и бедра. Удерживайте 5–7 секунд. На выдохе резко сбросьте напряжение. Почувствуйте, как ноги становятся тяжелыми и теплыми.
2.Блок 2: Корпус (живот, спина, грудь):
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, сведите лопатки и слегка прогнитесь в груди. Держите 5–7 секунд. С выдохом полностью расслабьте туловище, ощущая, как спина погружается в матрас.
3.Блок 3: Руки и плечи:
Сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях, напрягая бицепсы, и подтяните плечи к ушам. Держите 5–7 секунд. На выдохе за раз опустите плечи и выпрямите руки.
4.Блок 4: Лицо и шея:
Зажмурьте глаза, сморщите нос, сожмите губы и прижмите подбородок к груди, напрягая шею. Удерживайте 5–7 секунд. С выдохом разомкните челюсти, разгладьте лоб и расслабьте мышцы лица.
Завершите упражнение минутой спокойного, медленного дыхания, мысленно фиксируя состояние тяжести во всем теле.

Схожие новости

#	Наименование новости	Тональность	Информативность	Дата публикации
1	Топ-3 сомнения аудитории и спокойные ответы: 1. Сомнение: «Это эзотерика? ...	0	8.95	28-09-2026
2	МЫШЦА ДУШИ. Интересная информация о поясничной мышце. Автор: Даниэль Прохом ...	0	5.7	04-10-2026
3	📝 Серия 5. Космические сны, 11 минут тишины и психосоматический ...	0	8.77	03-10-2026
4	🌙 КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ КАЖДОМУ ЗНАКУ ЗОДИАКА - астрологически недоказанный, но ...	0	8.33	28-09-2026
5	Время пришло. Практика от Сатьяврати Йоги на октябрь 2026. Соединиться ...	0	9.36	02-10-2026
6	Набор энергии Не овладев навыками восстановления биознергии ни в коем ...	0	5.44	28-09-2026
7	Если вы впервые решили попробовать массаж, важно знать, как к ...	0	5.36	01-10-2026
8	Поддерживаем здоровье в отличном состоянии (3 эффективных ритуала) Оздоровительный ритуал, ...	0	6.76	27-09-2026
9	Медитация-настройка: как отпустить старое за 5 минут 🧘‍♂️✨ Эту практику ...	0	11.09	28-09-2026

Классификация: . Схожих патентов: 0. Схожих новостей: 9. Тональность: 0. Информативность: 7.99. Источник: vk.com.