いつの時代でも、基本的なトレーニングこそが筋肉を発達させる鍵であることに変わりはない。しかし、プログラムがマンネリ化してきたら、適切なバリエーションを取り入れて変化をつけてもいいだろう。上腕二頭筋のトレーニングが少し退屈に感じられるのなら、「ラックスクレイプ・カール」を試すタイミングかもしれない。

コーチのニック・ニルソンによれば、これはスクワットラックの支柱にバーベルを押しつけながら上下させるカールのバリエーションだ。これによって、動作全体を通じてテンション（張力）を高められるという。

常識的に考えれば、スクワットラックでカールを行えば非難されても仕方ない。しかし、得られる効果を考えれば、ジムの嫌われ者になるリスクを冒すだけの価値があるといえるかもしれない。

ニルソンはスクワットラックを傷つけないよう、バーベルにファットグリップ（バーに巻いてグリップを太くする補助器具）を装着しているが、この種目はスミスマシンでも実践できる。

スクワットラックの中で、上体をやや前傾させた姿勢から始める。

「前傾姿勢になることで、動作のボトムポジションでのテンションが増します。バーベルを上げながら上体を起こし、直立姿勢へと移行します」とニルソンは説明している。

ニルソンによれば、バーベルを支柱から離さずに上下させることで、上腕二頭筋にかかるテンションが安定する。さらに、上昇局面でも下降局面でも、動作をしっかりコントロールできるようになるという。

「ちなみに、私のバーベルの重量は75ポンド（約34kg）です。テンションさえかかれば、それほどの重量は必要ありません。高重量を力任せに振り回すよりも、狙った筋肉にしっかりテンションをかけることで、上腕二頭筋が育つのです。上腕二頭筋を鍛える鍵は、テンションの質と筋収縮です」とニルソンは語る。

やり方は以下のとおりだ。

1. バーベルを握り、両足をやや後方に引いて、上体を前傾させる。スタート時のボトムポジションでは、バーベルをスクワットラックの支柱から離す。
2. バーベルを支柱に軽く押しつけて動作を開始する。支柱につけたままカールして持ち上げ、上体を少しずつ垂直に起こしていく。
3. トップポジションでは、バーベルを支柱に軽く押しつけたままで、上腕二頭筋を強く収縮させる。このとき、ラックに体重をかけると上腕二頭筋にかかる負荷が減ってしまうので要注意。
4. バーベルを支柱に軽く押しつけたまま、ゆっくりとコントロールして、上体を前傾させながらスタートポジションまで下ろす。

ラックスクレイプ・カールが通常のバイセップカールより優れていることを示すエビデンスはない。しかし、高重量を振り回すのではなく、可動域の範囲内で質の高いテンションを生み出すことで筋肉を育てるというニルソンの考え方は合理的だ。

バーベルをラックの支柱に押しつけることで動作スピードが抑えられ、フォームが整い、上腕二頭筋に強い刺激を与えられるのであれば、普段のトレーニングに取り入れる価値のあるバリエーションといえるだろう。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。