Dr. Gerd Wirtz spezialisiert sich in seinen Publikationen und Podcasts als Neurophysiologe auf digitale Gesundheit und Longevity. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle. 

Doch bisweilen fällt das Einschlafen schwer. Schäfchen zählen mag eine altbekannte Methode sein, doch wirklich effektiv ist sie oft nicht. 

• Atemübungen wie die 4-7-8-Technik: Diese einfache Atemtechnik hilft, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Atmen Sie vier Sekunden lang tief ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen Sie dann acht Sekunden lang langsam aus. Diese Übung senkt den Herzschlag, beruhigt das Nervensystem und bereitet Sie optimal auf den Schlaf vor.
• Wenn Ihnen immer wieder Sorgen oder To-dos durch den Kopf schwirren, können Gedankenstopp-Techniken helfen. Legen Sie sich ein Notizbuch neben das Bett und schreiben Sie alle störenden Gedanken nieder, bevor Sie schlafen gehen. So haben Sie die Gewissheit, dass nichts Wichtiges vergessen wird und Sie sich dem Schlaf hingeben können.
• Körperliche Bewegung am Tag fördert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern verbessert auch die Schlafqualität. Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, abends leichter einschlafen und insgesamt besser schlafen. Vermeiden Sie jedoch intensive sportliche Betätigung unmittelbar vor dem Zubettgehen, da dies den Kreislauf anregen und den Einschlafprozess verzögern kann.
• Den Spaziergang , den Sie tagsüber gemacht haben, abends im Bett nochmal geistig nachzulaufen und dabei auf jedes Detail zu achten, kann auch helfen, leichter einzuschlafen. Gehen Sie den Weg mental erneut ab, stellen Sie sich die Geräusche, Farben und Gerüche in allen Details vor. Diese Technik ist besonders wirkungsvoll, da sie Ihre Gedanken von Stress und Alltagssorgen ablenkt und den Geist beruhigt. Oft schlafen Sie bereits vor Ende des „Spaziergangs“ ein.
• Auch wenn blaues Licht von Bildschirmen nicht förderlich ist, kann es einigen Menschen helfen, sanfte Musik, Naturgeräusche oder spezielle Schlaf-Podcasts zu hören. Wichtig ist, dass diese Klänge nicht zu aufdringlich sind, sondern eher im Hintergrund wahrgenommen werden. Es gibt zahlreiche Apps, die den Einschlafprozess mit beruhigenden Geräuschen unterstützen.

Zudem können folgende Faktoren das Ein- und Durchschlafen erleichtern:

1. Feste Schlafenszeiten: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt Ihre innere Uhr und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das den Schlafprozess steuert. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – ja, auch am Wochenende.
2. Schlafumgebung: Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein. Dunkeln Sie den Raum vollständig ab, halten Sie ihn kühl (idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius) und vermeiden Sie Lärmquellen. Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung fördert den Tiefschlaf, der für die Zellregeneration besonders wichtig ist.
3. Elektronische Geräte: Das blaue Licht von Smartphones und Computern hemmt die Produktion von Melatonin und erschwert das Einschlafen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
4. Abendrituale: Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ruhige, entspannende Aktivitäten. Ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder Meditation sind hervorragende Methoden, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Auch das Schreiben eines Tagebuchs kann helfen, den Tag loszulassen und leichter in den Schlaf zu finden.
5. Ernährung und Bewegung: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Während Alkohol zunächst das Einschlafen erleichtern kann, beeinträchtigt er die Qualität des Schlafs, insbesondere die Tiefschlafphasen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert ebenfalls die Schlafqualität – achten Sie jedoch darauf, intensives Training nicht direkt vor dem Zubettgehen einzuplanen.
6. Powernapping: Ein kurzes Nickerchen von maximal 20/30 Minuten kann helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen. Längere Naps hingegen können das Einschlafen erschweren und den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Lärm, Stress und Elektronik – das sind nur einige der Störfaktoren, die uns vom erholsamen Schlaf abhalten können. In Umfragen geben rund 40 Prozent der Deutschen an, schlecht zu schlafen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch schwere gesundheitliche Folgen haben. 

• Stress
• ungesunde Ernährung
• übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum
• und der Einsatz von Elektronik am Abend.

Diese Faktoren stören nicht nur das Einschlafen, sondern verhindern auch die wichtigen Tiefschlafphasen. Wer es schafft, abends auf Bildschirme zu verzichten und stattdessen Entspannungsrituale wie Meditation oder das Lesen eines Buchs zu nutzen, verbessert nicht nur seine Schlafqualität, sondern legt damit auch einen Grundstein für ein längeres Leben.

Eine optimierte Schlafroutine ist ein entscheidender Baustein für ein langes und gesundes Leben. Wer regelmäßig gut schläft, gibt seinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration und Erholung. Dies stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern reduziert auch das Risiko für chronische Erkrankungen und fördert die geistige Gesundheit.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus in Kombination mit einer optimalen Schlafumgebung – dunkel, ruhig und kühl – kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz deutlich verringern. Diese Krankheiten gelten als wesentliche Risikofaktoren für eine verkürzte Lebensspanne. Erholsamer Schlaf trägt also entscheidend dazu bei, diesen Gesundheitsrisiken vorzubeugen.