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СпутникиРНSpaceXРоскосмосNASAUm gesund zu altern, ist die Muskelkraft entscheidend – und zwar jene, die wir im Alltag aufbringen können. Die lässt sich einfach testen.
Um gesund zu altern, ist die Muskelkraft entscheidend. Doch gemeint ist nicht die Performance im Fitnessstudio. Wichtiger ist Kraft, die wir im Alltag aufbringen können – die lässt sich einfach testen.
Woran erkennt man eigentlich, ob ein Mensch gesund altert?
Eine aktuelle Studie der University at Buffalo gibt darauf eine überraschend einfache Antwort: manchmal reicht ein Händedruck. Oder die Fähigkeit, ohne Mühe von einem Stuhl aufzustehen.
Dr. Michèl Gleich ist promovierter Bildungs- und Sportwissenschaftler sowie ehemaliger Leistungssportler. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle.
Eine aktuelle Studie der University at Buffalo hat 5000 Frauen im Alter zwischen 63 und 99 Jahren über einen Zeitraum von acht Jahren begleitet. Die Wissenschaftler untersuchten dabei zwei erstaunlich einfache Krafttests:
Das Ergebnis war bemerkenswert klar: Frauen mit höherer Muskelkraft hatten ein deutlich geringeres Sterberisiko – selbst dann, wenn Faktoren wie Bewegung im Alltag, Herz-Kreislauf-Fitness oder Entzündungswerte berücksichtigt wurden.
Besonders interessant: Schon eine Verbesserung der Griffkraft um etwa sieben Kilogramm war mit einer durchschnittlich zwölf Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden.
Die Botschaft dahinter ist tiefgreifend: Unser Körper sendet oft sehr früh Signale darüber, wie belastbar, widerstandsfähig und gesund wir wirklich sind.
Viele Menschen verbinden Krafttraining noch immer mit Muskelbergen, Fitnessstudios oder rein äußerlichen Zielen.
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Dabei geht es im Alter um etwas völlig anderes. Es geht darum:
Genau deshalb beobachte ich in meiner täglichen Arbeit immer häufiger einen gesellschaftlichen Wandel. Die Menschen wollen heute nicht mehr nur „fit aussehen“. Sie möchten belastbar bleiben. Für ihre Familie. Für ihren Alltag. Für ihr Leben.
Die Muskelkraft können Sie ganz einfach über die Griffkraft messen: Dazu können Sie einen einfachen „Drucktest“ mit einem Tennis- oder Stressball durchführen. „Drücken Sie ihn so lange, bis der Griff ermüdet. Ein guter Richtwert wäre, 15 bis 30 Sekunden lang einen maximalen Druck auf etwas wie einen Tennisball ausüben zu können“, sagt Joshua Davidson, Kraft- und Konditionsforscher der „BBC“. Wenn Sie sich die Werte notieren, können Sie Ihre Griffstärke im Laufe der Zeit verfolgen. In klinischen Studien verwenden Forscher dafür ein Hand-Dynamometer oder Handkraftmessgerät – ein Gerät, das Sie so fest wie möglich drücken, um die von den Muskeln in Ihrer Hand und Ihrem Unterarm erzeugte Kraft zu messen. Die Messungen sind etwas genauer.
Die aktuelle Forschung zeigt etwas sehr Wichtiges: Muskelkraft wirkt unabhängig von klassischem Ausdauertraining. Das bedeutet nicht, dass Ausdauer unwichtig wäre. Im Gegenteil. Herz-Kreislauf-Gesundheit bleibt essenziell. Aber ohne ausreichende Kraft fehlt oft die Grundlage für alles andere.
Der Studienleiter Michael LaMonte formulierte es sehr treffend: Wenn Menschen nicht mehr genug Kraft haben, um aufzustehen oder sich gegen die Schwerkraft zu bewegen, wird selbst normales Gehen zunehmend schwierig. Genau deshalb gehören Kraft- und Ausdauertraining aus meiner Sicht immer zusammen. Der Körper braucht beides:
Nicht extrem. Aber regelmäßig.
Genau darin steckt eine enorme Botschaft. Denn diese Bewegungen sagen viel darüber aus, wie belastbar ein Mensch im Alltag wirklich ist.
Ich merke das auch bei mir selbst immer deutlicher. Früher war körperliche Leistungsfähigkeit für mich stark an sportliche Ziele, Wettkampf oder Belastbarkeit gekoppelt. Heute interessiert mich viel mehr, was Kraft im Alltag tatsächlich bedeutet.
Deshalb trainiere ich bis heute regelmäßig und bewusst. Kraft- und Ausdauereinheiten ergänzen sich dabei systematisch. Nicht aus Perfektionismus, sondern weil ich über die Jahre gelernt habe, wie sehr konsequente Bewegung den gesamten Menschen beeinflusst – körperlich, mental und emotional.
Vielleicht liegt genau darin der eigentliche Wert von Muskelkraft: Sie gibt uns nicht nur Stabilität im Körper, sondern oft auch Stabilität im Leben.
Die große Stärke dieser Studie liegt aus meiner Sicht darin, dass sie Gesundheit wieder greifbar macht. Muskelkraft entsteht nicht nur im Fitnessstudio. Sie entwickelt sich durch regelmäßige Nutzung des Körpers im Alltag. Der Körper reagiert erstaunlich schnell auf wiederkehrende Belastungsreize. Bereits einfache Bewegungen können einen wichtigen Beitrag leisten – besonders dann, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Dazu zählen:
Bei aller Begeisterung für Wissenschaft, Training, Leistungsfähigkeit und Gesundheitsoptimierung gibt es einen Gedanken, der für mich mit den Jahren immer wichtiger geworden ist: Gesundheit ist ein Geschenk – aber niemals ein Besitz, über den wir vollständig verfügen können.
Wir können trainieren, Verantwortung übernehmen, unseren Körper stärken, uns bewusst ernähren und achtsam leben. Und ich bin überzeugt, dass genau darin auch ein wichtiger Auftrag liegt. Doch trotz aller Disziplin, aller Routinen und aller wissenschaftlichen Erkenntnisse bleibt eine Wahrheit bestehen: Kein Mensch weiß, wie viel Zeit ihm auf dieser Erde tatsächlich geschenkt wird.
Gerade deshalb hat sich mein Blick auf Gesundheit verändert. Früher stand stärker im Mittelpunkt, was der Körper leisten kann. Heute beschäftigt mich viel mehr, wie bewusst wir mit dem umgehen, was uns anvertraut wurde.
Für mich persönlich hat das auch eine geistliche Dimension. Ich glaube, dass unser Leben und unser Körper nicht selbstverständlich sind. Jeder Atemzug, jede Bewegung, jede Möglichkeit, morgens aufzustehen, aktiv zu sein, seine Kinder im Arm zu halten oder gesund durch den Alltag gehen zu dürfen, ist letztlich keine Garantie – sondern Gnade.
Vielleicht liegt wahre Stärke deshalb nicht nur darin, möglichst fit oder leistungsfähig zu sein. Sondern dankbar zu bleiben. Dankbar für das Leben, für Gesundheit, für Möglichkeiten und selbst für die Fähigkeit, an schwierigen Tagen weiterzugehen.
Training bekommt dadurch für mich eine tiefere Bedeutung. Es ist nicht nur körperliche Aktivität. Es ist auch eine Form von Verantwortung, Wertschätzung und Demut gegenüber dem Leben, das uns geschenkt wurde.
Nicht aus Angst vor dem Älterwerden. Sondern aus Dankbarkeit für jeden neuen Tag.