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Noch mal schnell ans Handy, um TikTok und Instagram zu checken, ein Spiel zu spielen oder einen Podcast anzumachen – schon sind wieder zwei Stunden verstrichen, in denen man hätte schlafen können. Wer sich, wie ich, nicht so gern an feste Schlafzeiten oder ein Handyverbot im Schlafzimmer hält, probiert daher auch gern mal Sprays, Gummibärchen oder Kapseln mit Melatonin aus. Sie versprechen ruhigere Nächte, kürzere Einschlafzeiten und einen erholteren Start in den Tag. Aber klappt das wirklich? Ich habe den Test gemacht.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet wird. Der Körper schüttet es vor allem bei Dunkelheit aus und signalisiert uns dadurch, dass die Ruhephase beginnt. Im Umkehrschluss heißt das: Helles Licht am Abend, wechselnde Schlafenszeiten, Schichtarbeit oder ein Jetlag können Einfluss auf unseren Biorhythmus haben. Produkte mit Melatonin führen dem Körper das Hormon zusätzlich zu. Sie sind deshalb nicht mit klassischen Schlafmitteln gleichzusetzen, die stärker dämpfend oder beruhigend wirken.

Meine Erfahrung mit Melatonin

Produkte mit sofortiger Freisetzung geben das Melatonin zügig ab. Sie sollen das Einschlafen erleichtern. Präparate mit verzögerter Freisetzung setzen den Wirkstoff über einen längeren Zeitraum frei und sollen dadurch eher die gesamte Nacht abdecken.

Um zu testen, ob Melatonin mir beim Einschlafen helfen kann, habe ich zwei Wochen jeweils etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Präparat mit Zwei-Phasen-Depot eingenommen. Schon in den ersten Nächten hatte ich das Gefühl, früher müde zu werden. Statt noch lange wachzuliegen, schlief ich meist innerhalb kurzer Zeit ein, ohne dass ich noch einmal das Gefühl verspürte, mich stundenlang mit Content ablenken zu müssen.

Gleichzeitig fühlte ich mich am Morgen viel erholter als gewöhnlich – auch von Benommenheit keine Spur. Das war vor dem Test meine größte Sorge. Ob das bei euch ebenso ausfällt, lässt sich jedoch nicht vorhersagen. Wirkung und Verträglichkeit können sich natürlich je nach Person, Dosierung, Einnahmezeitpunkt und dem zugrundeliegenden Schlafproblem unterscheiden. Ganz ausschließen kann ich natürlich auch nicht, dass es sich um einen Placebo-Effekt handelt.

Was sagen Studien zur Wirkung von Melatonin?

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2023 hat 22 Studien mit insgesamt 4875 Teilnehmenden unter die Lupe genommen. Dabei zeigte sich, dass Melatonin mit verzögerter Wirkstofffreisetzung die Einschlafzeit im Vergleich zu einem Placebo im Durchschnitt um ungefähr fünf bis sechs Minuten verkürzte. Auch die Schlafeffizienz verbesserte sich leicht. Die Forschenden bewerteten die Effekte insgesamt als klein bis mittel; bei Menschen ab 55 Jahren zeigten sich teilweise sogar noch stärkere Ergebnisse.

Andere Auswertungen fallen allerdings etwas skeptischer aus. Eine Metaanalyse von 24 randomisierten Studien zu chronischer Insomnie kam zu dem Ergebnis, dass Melatonin bei Erwachsenen weder die Einschlafzeit noch die gesamte Schlafdauer oder Schlafeffizienz signifikant verbesserte.

Was ich von diesen Studien mitnehme, ist: Melatonin kann helfen, ist aber kein verlässlich wirksames Mittel gegen jede Form von Schlafstörung. Am ehesten scheint es bei Problemen mit dem Einschlafen oder einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus sinnvoll zu sein. Dass Melatonin grundsätzlich verhindert, nachts aufzuwachen, lässt sich aus der aktuellen Studienlage aber nicht ableiten. Auch aus meiner Erfahrung lässt sich nicht schließen, dass dieselbe Wirkung mit jedem Melatonin-Produkt eintritt.

Kann Melatonin auch Nebenwirkungen haben?

Melatonin gilt den Herstellerinformationen zufolge bei kurzfristiger Einnahme meist als vergleichsweise gut verträglich. Eine systematische Übersichtsarbeit fand jedoch auch Berichte über Müdigkeit, Veränderungen der Stimmung sowie Beeinträchtigungen der Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit.

Vereinzelt wurden außerdem Auswirkungen auf den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Glukosestoffwechsel beobachtet. Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Wechselwirkungen mit Medikamenten könnten dabei eine Rolle spielen. Ich habe festgestellt, dass ich während des Einnahmezeitraums besonders lebhafte Träume hatte, was ich darauf schließe, dass ich womöglich länger tief geschlafen habe.

Besondere Vorsicht gilt unter anderem bei Schwangerschaft und Stillzeit, bei bestehenden Erkrankungen sowie bei der Einnahme von Blutdruckmitteln, Blutverdünnern, Beruhigungsmitteln oder anderen Medikamenten. Auch für Kinder sollte Melatonin nicht ohne ärztliche Rücksprache eingesetzt werden.

Melatonin ersetzt keine Ursachenforschung

Schlechter Schlaf kann viele Gründe haben. Stress, Alkohol, Koffein, Schmerzen, Medikamente oder unregelmäßige Schlafzeiten können ebenso dahinterstecken wie behandlungsbedürftige Erkrankungen. Dazu gehören beispielsweise eine Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder eine chronische Insomnie.

Ich hatte auch deshalb nicht wirklich damit gerechnet, dass Melatonin meinen Schlaf spürbar verändern könnte. In meinem Fall wurde das Einschlafen leichter, und auch meine Nächte fühlten sich ruhiger an. Aufgrund dieser persönlichen Erfahrung würde ich das Produkt erneut verwenden, wenn meine Gedanken mich nachts daran hindern, zur Ruhe zu kommen.

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