Примерное время чтения: 5 минут

228

Правильный перекус сэкономит деньги и время, а главное — сохранит бодрость и хорошее настроение. Делимся проверенными идеями.

Об этом aif.ru рассказал врач- эндокринолог, нутрициолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Здоровому человеку, который полноценно завтракает, обедает и ужинает, перекусы не нужны. Другое дело, если в дороге или на пляже вы вынужденно пропускаете прием пищи. Тогда стоит взять с собой подкрепление.
Классика перекуса — бутерброд, а главный секрет полезного бутерброда — правильная база. Забудьте про белый батон и колбасу. Бутерброд должен давать энергию, а не пустые калории.

Вместо белого пшеничного хлеба возьмите:

— Цельнозерновой хлеб — содержит клетчатку, медленные углеводы и витамины группы В.

— Ржаной хлеб — лучше с закваской, хорошо хранится.

— Бездрожжевые хлебцы — лёгкие, хрустящие, не размокают.

Помните: белый батон, круассаны, сдоба быстро повышают сахар и дают кратковременную сытость.

Вместо сливочного масла или жирного майонеза используйте:

— Авокадо — разомните вилкой, добавьте соль, перец, лимонный сок. Это полезные жиры, клетчатка и кремовая текстура.

— Хумус — нутовая паста с кунжутом, чесноком и оливковым маслом.

— Сыр творожный — мягкий творожный сыр (до 5% жирности), смешанный с зеленью и специями.

— Греческий йогурт — густой, смешанный с чесноком и зеленью, заменяет сметану.

Чтобы бутерброд был сытным и не вызывал голод через полчаса, добавьте:

— Запечённое куриное филе— тонкие ломтики, без масла и панировки.

— Лосось или форель— слабосолёная рыба, богатая омега-3.

— Индейку

— Отварное яйцо — нарезанное кружочками или натёртое.

— Тофу — обжаренный с соевым соусом или слайсами.

Живым и свежим делают бутерброд овощи. Добавьте по вкусу:

— Листья салата (руккола, айсберг, шпинат)

— Ломтики огурца

— Свежий помидор (лучше черри — они не текут)

— Красный лук (маринованный или кольцами)

— Болгарский перец (соломкой)

— Авокадо (если не использовали как намазку)

Для сочности можно добавить соус:

— Горчицу с зёрнами — острая и полезная.

— Песто — соус из базилика, орехов и оливкового масла.

-Греческий йогурт с зеленью и чесноком— нежная и лёгкая заправка.

— Бальзамический крем — для сочетания с рыбой и овощами.

Соусы используйте тонким слоем, чтобы бутерброд не размокал в дороге.

Классический полезный бутерброд

— Цельнозерновой хлеб

— Авокадо (размятое с солью и лимоном)

— Ломтик запечённой куриной грудки

— Руккола и огурец

— Чёрный перец

Вариант с рыбой

— Ржаной хлеб

— Творожный сыр

— Слабосолёная форель

— Листья салата и красный лук

— Капелька лимонного сока

Вегетарианский бутерброд

— Хрустящий хлебец

— Хумус

— Жареный тофу или нут

— Помидор черри, болгарский перец и руккола

В дорогу лучше использовать твёрдые овощи (огурец, перец), плотный хлеб, намазку в отдельном контейнере. Тогда вы собираете бутерброд прямо перед едой — и он остаётся свежим.

• Овощи и фрукты

Яблоки, груши, бананы, виноград, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры черри. Они не текут, не пачкают, дают витамины и воду. Бананы незаменимы в дороге и на пляже: они сытные, калорийные и не требуют мытья. Овощи лучше нарезать соломкой и сложить в контейнер — получается хрустящий и полезный перекус.

• Сухофрукты и орехи — энергия с собой

Курага, финики, инжир, изюм, яблочные чипсы. Это концентрат энергии. Хранятся неделями, не портятся в жару, не пачкают. Главное — не увлекаться.

• Злаковые батончики и снеки

Здесь нужно внимательно читать состав. Хороший батончик — без сахара, глазури и пальмового масла. Ищите те, где в основе овсяные хлопья, семечки, орехи, сухофрукты. Хорошая альтернатива — домашние мюсли-батончики, которые вы сделали сами.

• Цельнозерновые хлебцы и крекеры

Вместо белого хлеба или сладкого печенья возьмите ржаные или гречневые хлебцы. Они хрустят, дают долгую сытость, не пачкают и не крошатся. К ним можно взять хумус или мягкий сыр в маленьких порционных упаковках.

• Яйца вкрутую

Дёшево, сердито, сытно и полезно. Варёные яйца хранятся в течение нескольких часов без холодильника, если завернуть их в бумажную салфетку или полотенце. Отличный белковый перекус для пляжа или долгой поездки.

Кстати, классическая шаурма — неплохой вариант в дорогу: она сытная, компактная и её удобно есть без столовых приборов.