Лето — чудесное время, кажется, что каждый день мы заряжаемся витаминами и минералами на весь год. Вот только часто мы больше внимания отдаем фруктам, а овощи и травы оказываются не у дел. Между тем именно они несут в себе мощный заряд витаминов и энергии, огромное количество антиоксидантов, так нужных организму для хорошего иммунитета, защиты от внешних угроз и старости. Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог, исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», рассказала aif.ru, что делать, чтобы получить как можно больше антиоксидантов из еды, причем не только летом, но и в холодное время года.

— В современной западной кулинарии травы часто играют роль декоративного элемента — щепотка петрушки для цвета или пара листиков базилика для аромата. Я предлагаю обратить внимание на персидскую кухню, где травы — это не приправа, а нутритивный фундамент блюда. По такому принципу сделаны многие блюда. Ярким примером служит персидское травяное рагу, где сухие травяные смеси выступают главным ингредиентом, определяя не только вкус, но и высокую антиоксидантную плотность.

Причем можно использовать свежие травы, а можно засушить их, по-отдельности или сделать сразу смесь. И так готовить блюда. Но не добавляя по ложечке. Ключевой секрет кроется в объеме. Использование целой чашки сушеной смеси (что эквивалентно примерно трём чашкам свежих трав) радикально увеличивает потребление полифенолов и антиоксидантов по сравнению с символическими дозами зелени, привычными для западного стола.

Переход к использованию трав и бобовых в качестве основы блюда полностью соответствует принципам растительного питания, которое признано одним из самых здоровых подходов к рациону. Акцент на растительных продуктах позволяет снизить потребление насыщенных жиров и холестерина, одновременно увеличивая долю клетчатки, витаминов и минералов.

Вот состав обычной травяной смеси для персидских блюд, которую я использую очень часто. Каждый компонент классической смеси вносит свой уникальный вклад в здоровье:

Петрушка: является богатым источником витаминов A, C, K, фолата и железа. Содержащиеся в ней флавоноиды обладают выраженным противовоспалительным потенциалом.

Лук-порей: поставляет в организм пребиотический инулин, который служит пищей для полезной микробиоты кишечника и поддерживает здоровое пищеварение.

Пажитник: одна из наиболее изученных кулинарных трав. Исследования подтверждают её роль в улучшении контроля гликемии, нормализации профиля липидов (холестерина и триглицеридов) и поддержке пищеварения.

Кинза: насыщена фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.

Для персидского рагу нужны травы, фасоль и яйца. Сочетание этой травяной базы с богатой растительным белком фасолью чёрноглазкой формирует сытное и сбалансированное блюдо. Растительный белок, в отличие от животного, не содержит холестерина и часто сопровождается клетчаткой, что способствует длительному чувству насыщения и поддержанию здорового веса. Использование предварительно замоченных и отваренных сухих бобовых снижает содержание антинутриентов, улучшает перевариваемость и делает блюдо более экономичным для регулярного рациона.

Персидские травяные смеси могут интегрироваться в супы, зерновые боулы, соусы, дипы и запечённые овощи. Это делает регулярное высокое потребление антиоксидантов и фитонутриентов реалистичной задачей для домашней кухни без необходимости в дорогих добавках.

Это сытное односковородочное блюдо сочетает в себе богатый вкус трав, нежность фасоли и яйца, приготовленные по принципу шакшуки.

• 1 стакан сушёной чёрноглазой фасоли
• 1 стакан сушёной смеси трав (кинза, петрушка, лук-порей и другие любимые травы)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
• 1,5 стакана овощного бульона
• 1/2 ч. л. морской соли
• 1/4 ч. л. чёрного перца
• сок 1–2 лаймов + 1 полоска цедры
• 4 крупных яйца
• 1/2 стакана козьего или греческого йогурта

Шаг 1. Подготовка фасоли. Замочите фасоль на 4 часа или на ночь. Отварите до мягкости (на плите около 25 минут или в скороварке 4 минуты).

Шаг 2. Подготовка трав. Залейте сушёную смесь трав тёплой водой на 5–10 минут. Слейте воду через сито и тщательно отожмите лишнюю влагу.

Шаг 3. Обжарка. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до мягкости (около 8 минут).

Шаг 4. Тушение трав. Добавьте отжатые травы к луку и готовьте, помешивая, около 10 минут до потемнения и появления аромата.

Шаг 5. Сборка рагу. Влейте бульон, добавьте готовую фасоль, соль, перец и полоску лаймовой цедры. Доведите до кипения и тушите на медленном огне без крышки 10–15 минут до лёгкого загустения. В конце влейте сок лайма.

Шаг 6. Приготовление яиц. Сделайте в рагу углубления ложкой и аккуратно разбейте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5–8 минут, пока белок не схватится.

Шаг 7. Подача. Удалите цедру лайма. Подавайте горячим с рисом или тёплым хлебом, украсив ложкой йогурта.

Совет диетолога: Для замены сушёной смеси можно использовать около 4 стаканов мелко нарезанных свежих трав (петрушка, кинза) с добавлением 2 ст. л. сушёного пажитника.