Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно, поэтому получить их можно лишь с пищей. Но пора развенчать миф о том, что единственный выход — регулярно покупать дорогую семгу или форель. На самом деле существует масса доступных альтернатив, о которых мы сейчас и расскажем.

Семейство лососевых рыб считается самым популярным источником омега-3 в рационе. Но далеко не каждый может позволить себе регулярно включать их в рацион. Впрочем, дело не только в цене. Лосось, который выращен на фермах, содержит значительно меньше полезных жиров, чем принято думать — уровень EPA и DHA в филе может различаться в разы в зависимости от корма, который использовали производители. 

Но природа предусмотрела альтернативы. Некоторые из них ничуть не уступают красной рыбе, а по концентрации альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительной формы омега-3 — и вовсе оставляют ее далеко позади. 

Не все омега-3 одинаковы

Омега-3 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот, в которое входят три ключевых представителя: ALA (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). ALA содержится, в основном, в растительных источниках — семенах, орехах и маслах, а EPA и DHA — в жирной рыбе и морепродуктах.

Но организм преобразует ALA в EPA и DHA не полностью, поэтому лучшая стратегия — включать в рацион и рыбу с морепродуктами, и растительные источники омега-3. Это обеспечит организм и «быстрыми» омега-3 животного происхождения, и растительными ALA, которые выполняют собственные уникальные функции в организме.

Семена чиа

Самый недооцененный источник омега-3 в современном рационе — чиа. В этих семенах содержание ALA достигает 60–65% от общего жирового состава. То есть на 100 г продукта приходится около 17,8 г омега-3. 

Чиа удобна в быту: семена не требуют термической обработки, нейтральны на вкус и отлично сочетаются с йогуртом, кашами или смузи. Помимо омега-3, они содержат полноценный набор микроэлементов — кальций, магний, фосфор, цинк. 

Льняное масло

Если чиа лидирует по содержанию полезных жиров среди семян, то льняное масло — безусловный лидер среди масел. Содержание омега-3 в нем варьируется от 45 до 56% от общего объема жирных кислот. Это один из самых высоких показателей среди всех доступных растительных продуктов. Но важно правильно его выбирать: нерафинированное, холодного отжима, в темной бутылке.

Льняное масло не предназначено для жарки — при нагревании оно окисляется и теряет полезные свойства. Зато в качестве заправки для салатов, каш или гарниров оно работает превосходно. Ложка такого масла в день — простой способ поддержать баланс омега-3 без существенных затрат.

Грецкие орехи

Грецкий орех является абсолютным рекордсменом по содержанию альфа-линоленовой кислоты среди орехов — около 9 г на 100 г продукта.

Кроме того, грецкие орехи богаты витамином Е. В связке с омега-3 это помогает снижать чувствительность кожи к УФ-лучам, предотвращая появление пигментации и мелких морщин. 

Печень трески

Если растительные источники богаты ALA, которую организму еще нужно преобразовать в активные формы, то печень трески дает готовые EPA и DHA. И в этом она обходит даже мясо многих видов рыбы: около 16,5 г омега-3 на 100 г продукта. 

Печень трески обычно продается в консервированном виде, поэтому удобна для хранения и не нуждается в дополнительной термической обработке. Однако стоит помнить, что это калорийный продукт, поэтому порция должна быть умеренной.

Сардины

Недорогие сардины совершенно напрасно остаются в тени лосося: содержание EPA и DHA в этой консервированной рыбе может достигать 15% и 9,5% соответственно. Это сопоставимо с показателями более дорогих сортов, но в отличие от них, сардины содержат минимум ртути по сравнению с крупными хищниками. Консервы в собственном соку или томатном соусе сохраняют большую часть полезных жиров, долго хранятся и готовы к употреблению, поэтому очень практичны для повседневного рациона.

А при чем тут ботокс, спросите вы? Конечно, продукты, богатые омега-3, не «замораживают» морщины, но их влияние на состояние кожи похоже: инъекции разглаживают морщины, блокируя нервно-мышечные сигналы, а полезные жирные кислоты заметно улучшают тургор кожи изнутри:  укрепляют защитный барьер, повышают ее увлажненность и эластичность, а главное — гасят системное воспаление — главную причину разрушения коллагена, запускающего все процессы старения.