In primo luogo bisogna fare attenzione a tavola. Insieme al medico occorre studiare un percorso alimentare che consenta di ridurre il quantitativo calorico, pur senza perdere in qualità dei nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e lipidi.  Ma una volta messo a punto il percorso dietetico, bisogna agire sull’altro versante, ovvero occorre aumentare il consumo di calorie. Per questo è necessaria la giusta attività fisica.

Ma attenzione: non tutti gli sforzi hanno lo stesso effetto e la stessa efficacia. Specie per chi è avanti con gli anni, senza cadere nella classica sindrome di Highlander chiedendo troppo al proprio corpo, occorre sempre scegliere caso per caso l’attività fisica ottimale e sviluppare un percorso, curando di non perdere tessuto muscolare per non incorrere nel rischio di sarcopenia.

Per questo è importante scegliere, per quanto possibile, un allenamento che consenta di ridurre il tessuto adiposo preservando la massa muscolare.

Per chi è avanti con gli anni la raccomandazione che emerge da una ricerca condotta da esperti dell’Università della Sunshine Coast apparsa su Maturitas parla chiaro: l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe offrire un vantaggio fondamentale rispetto ad altre forme di esercizio. Sebbene anche gli allenamenti a intensità moderata e bassa abbiano portato a una certa perdita di grasso, solo l’HIIT ha mantenuto la massa muscolare magra, fattore chiave per il benessere nella terza età.

La ricerca ha messo a confronto esercizi di diverse intensità in anziani sani, confermando una volta di più che l’attività fisica fa bene. Infatti lo studio ha mostrato che in tutti i casi si è avuto un calo del tessuto adiposo. Ma ha detto anche di più: solo l’HIIT ha aiutato i partecipanti a preservare la massa muscolare magra.

“Abbiamo scoperto che gli esercizi ad alta, media e bassa intensità hanno tutti portato a una modesta perdita di grasso, ma solo l’HIIT ha preservato la massa muscolare magra – è il commento in una nota della coordinatrice della ricerca Grace Rose –”.

In particolare, si è visto che in generale l’intensità dell’esercizio influenza la composizione corporea, un fattore importante per la salute generale con l’avanzare dell’età. In questo senso, anche l’esercizio a intensità moderata ha contribuito a ridurre il grasso corporeo, ma con un risvolto negativo, legato ad una lieve diminuzione della massa magra.

Al contrario, sia l’intensità alta che quella moderata hanno migliorato la composizione del peso corporeo a livello addominale. I risultati della ricerca appaiono di grande importanza perché i cambiamenti nella composizione corporea sono collegati allo sviluppo e alla progressione di molte malattie croniche in età avanzata.

Lo studio ha coinvolto oltre 120 anziani sani che hanno svolto tre sessioni di allenamento in palestra a settimana per sei mesi. In media, i partecipanti avevano 72 anni e un indice di massa corporea (BMI) medio di 26 kg/m², quindi nella norma per gli over-65. Nello studio, l’HIIT ha previsto brevi intervalli ripetuti di esercizio fisico molto intenso, seguiti da periodi di recupero più leggeri.

L’allenamento ad alta intensità in questo studio prevedeva ripetuti brevi intervalli di esercizio molto intenso, durante i quali la respirazione è affannosa e la conversazione risulta difficile, alternati a periodi di recupero più leggeri. L’HIIT probabilmente funziona meglio perché sottopone i muscoli a uno stress maggiore, inviando al corpo un segnale più forte per preservare il tessuto muscolare anziché perderlo.

Tecnicamente l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) consiste nell’alternare brevi fasi di sforzo massimale (85-95% della frequenza cardiaca massima) a periodi di recupero attivo o riposo. È ideale per bruciare calorie e migliorare la capacità cardiovascolare in sessioni brevi (10-45 minuti).

In genere si considera come possibile protocollo base il Tabata, che si articola in 4 minuti totali per esercizio, 20 secondi di lavoro ad altissima intensità, 10 secondi di recupero (da ripetere per 8 volte).

Raccomandazione fondamentale, che ribadiamo una volta di più: essendo un’attività ad alto impatto energetico, va sempre informato il medico sul percorso che si vuole intraprendere, specie nella terza età e se si soffre di patologie di carattere reumatologico come l’artrosi o si è a rischio di malattie cardiovascolari.

Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Si raccomanda quindi di rivolgersi al proprio medico curante prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata e/o per la prescrizione di terapie personalizzate.