© magnific.com

Здоровый сон - это основа хорошего самочувствия, полноценного отдыха и восстановления. Соблюдение правил гигиены сна позволяет избежать проблем с засыпанием и поддержанием качественного сна без применения медикаментов. Об этом рассказал ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского университета Минздрава России Сергей Козырев.

По его словам, принципиальную роль играет соблюдение режима и продолжительность сна. Желательно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Наиболее благоприятным временем для отхода ко сну считается период между 22:00 и 23:00, что связано с ритмом выработки гормонов. Оптимальная продолжительность сна — 8-9 часов, хотя пожилым людям может требоваться меньше времени для полноценного отдыха. Дневной сон, особенно во второй половине дня, не рекомендован, поскольку он может нарушить естественный ритм ночного сна.

Обстановка в спальне также играет существенную роль. Рекомендуется поддержание оптимальных условий для сна: тишина, полная темнота и комфортная температура воздуха, в среднем 20-21 градус. Не рекомендуется засыпать под звуки работающего телевизора и другие отвлекающие факторы.

Также уделяется внимание подготовке ко сну. Рекомендуется заблаговременно прекратить значительную зрительную, психоэмоциональную и физическую нагрузку.  Не стоит перед сном смотреть телевизор, использовать смартфоны и выполнять физические упражнения, эти занятия могут помешать процессу засыпания. Для расслабления подойдёт комфортный тёплый душ, однако слишком горячая или холодная вода могут нарушить сон. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и сон, но планировать их лучше на утро или день, но не позднее, чем за 3 часа до сна, отметил Козырев.

Питание и привычки также влияют на качество сна. Перед сном лучше не принимать пищу, и особенно тонизирующие напитки - кофе, крепкий чай или энергетики. Неблагоприятно на сон влияет и алкоголь, нарушая фазы сна.

При соблюдении этих правил улучшение качества сна становится заметным уже через 2 недели. В 70-80% случаев такой подход помогает решить проблемы со сном без применения медикаментов. Если же трудности сохраняются, рекомендуется обратиться к специалисту, добавил эксперт.

Ранее сообщалось, почему «молодеют» инфаркты и инсульты.