Знаменитые «10 000 шагов» - это красивый маркетинговый ход (родом из Японской кампании 1960-х годов по продаже шагомера под названием "manpo-kei", что и переводится как "измеритель 10 000 шагов"), а не научно обоснованная норма (хотя идея о пользе для здоровья ежедневной планомерной нагрузки гораздо выше, чем в режиме “рваных” тренировок – оказалась абсолютно верной). Современные исследования дают более гибкий подход, рассказал кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России Ярослав Гурин.

 - Для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7 000 – 8 000 шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов дает незначительную прибавку в пользе. Эта цифра считается «золотым стандартом» для поддержания базового здоровья.

 - Для долголетия есть отличная новость! Масштабные исследования показывают, что у людей, делающих около 4 000 шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни (2 000-3 000 шагов).

 - Важна не только цифра, но и темп. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 000 шагов.

 Кому может быть вредно много ходить и почему?

 Ходьба — это благо, но и у нее есть свои противопоказания. Как анатом, я вижу, как нагрузка распределяется по скелету, и понимаю, где может быть проблема.

 - Людям с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов. Суставной хрящ уже истончен, и чрезмерная ударная нагрузка ускоряет его разрушение, вызывая боль и воспаление. Здесь нужна дозированная активность (например, плавание или велосипед) и обязательна консультация ортопеда.
 
 - Людям с плоскостопием 3-й степени и другими тяжелыми деформациями стопы без правильно подобранной ортопедической стельки/обуви. Это приводит к неправильному распределению нагрузки, переутомлению мышц голени и болям в своде стопы.
 
 - В период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, бурситы, пяточная шпора). Ходьба будет поддерживать очаг воспаления, мешая заживлению.
 
 - Людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (например, неконтролируемая артериальная гипертензия, тяжелая сердечная недостаточность). Им объем и интенсивность нагрузок должен определять кардиолог. 
 
Почему изменения в походке — это важнейший симптом?

 Походка — это итог работы целой «анатомической фабрики». Чтобы сделать шаг, должны слаженно работать кости, суставы, мышцы, нервы, вестибулярный аппарат и мозг. Сбой в любом звене немедленно меняет походку. Ряд ярких примеров:

 - «Утиная» походка (переваливание с ноги на ногу) может говорить о проблемах с тазобедренными суставами.

 - «Петушиная» походка (высоко поднимая ногу) — частый признак повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга.

 - Шаркающая походка мелкими шажками — классический симптом болезни Паркинсона.

 - Неустойчивость, пошатывание могут указывать на проблемы с мозжечком или нарушение кровоснабжения мозга.
 
 Для врача походка пациента — это ценнейшая невербальная информация, «диагноз на расстоянии». 
 
 Почему замедление в ходьбе может говорить о скорой смерти? Так ли это?

 К сожалению, это не миф, а научно подтвержденный факт. Скорость ходьбы — это интегральный показатель жизненной силы организма (“витального резерва”).

 Для простоты восприятия представьте, что наше тело — это автомобиль. С возрастом и болезнями «двигатель» (сердце, легкие) слабеет, «ходовая часть» (кости, мышцы) изнашивается, а «система управления» (мозг, нервы) начинает давать сбои. Естественно, такая машина уже не может ехать быстро.

 Замедление темпа ходьбы у пожилых людей (так называемая сенильная астения) говорит об общем истощении ресурсов организма, слабости скелетных мышц (саркопении), возможных невыявленных проблемах с сердцем или начале нейродегенеративных заболеваний. Это маркер общего износа систем. Исследования четко показывают, что люди, которые в 65-75 лет сохраняют бодрый темп ходьбы, имеют значительно более высокие шансы на долголетие.

Вывод: Не зацикливайтесь на магической цифре10 000 шагов. Ваша цель — преодолеть рубеж малоподвижности (4 000 шагов) и стремиться к регулярным 7 000 – 8 000 шагов в день. Начните с малого, будьте регулярны, постепенно увеличивайте нагрузку и темп ходьбы, прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте такие важные сигналы, как изменение походки. Ваше тело скажет вам большое спасибо даже за 4000 шагов в день!

Ранее кардиолог назвал способы бросить курить, которые действительно работают.