Cerveceo con amigos; barbacoas; cenas tardías; tardes de playa y piscina acompañadas por patatas fritas de bolsa, snacks, bebidas 'refrescantes"'y helados... Durante las vacaciones de verano, los hábitos saludables tienden a relajarse y los pequeños excesos pueden acabar convirtiéndose en una rutina. Sin embargo, estos productos ni sacian ni alivian la sensación de calor. Por el contrario, su consumo frecuente se traduce en una ganancia de peso y en una saturación del organismo.

Aunque para la nutricionista y farmacéutica viguesa Amil López Viéitez, el verano no tiene por qué ser necesariamente sinónimo de comer peor, la pérdida de la estructura habitual de las comidas puede contribuir a que se adopten hábitos menos saludables."Cambian los horarios, comemos más veces fuera de casa, consumimos más aperitivos, helados, alcohol y comidas improvisadas y tendemos a asociar las vacaciones con ‘darnos permiso’ para comer de otra manera", explica la especialista en nutrición, creadora de la Dieta Coherente.

El problema, sin embargo, no es una comida especial, sino la suma de excesos. "Un desayuno distinto, el aperitivo, una comida fuera, un helado, una cerveza, una cena tardía… y así durante varias semanas", comenta.

Esta relajación de las rutinas puede desplazar los hábitos de alimentación saludable, basados en el consumo de alimentos frescos, como verduras, frutas, legumbres y otros poco procesados, y en limitar aquellos con un elevado contenido de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

El calor también puede influir en los alimentos y las bebidas que consumimos, aunque, según la nutricionista, no necesariamente tiene un efecto negativo. De hecho, señala que algunos estudios experimentales muestran que las altas temperaturas pueden disminuir el deseo de consumir alimentos muy grasos e incluso reducir el apetito en determinadas circunstancias.

"Lo que sí ocurre es que buscamos alimentos y bebidas frías y refrescantes. La diferencia está en que podemos elegir agua, fruta, gazpacho o ensaladas, pero también refrescos, cerveza, granizados, helados o batidos azucarados. Muchas veces no es el calor el que empeora nuestra alimentación, sino las opciones que elegimos para combatirlo", comenta.

La especialista sostiene que tampoco se trata de mantener la misma alimentación durante las vacaciones. "La alimentación saludable tiene que ser flexible y compatible con la vida social. No tiene sentido irse de vacaciones con una báscula de cocina ni intentar reproducir exactamente el menú de casa. Sí recomendaría conservar unas cuantas anclas: verduras en las comidas principales, alguna fuente de proteína, fruta a diario, agua como bebida habitual y cierto orden en los horarios", añade.

Con esta base, asegura que se puede disfrutar de una paella, un helado, un aperitivo o una cena especial sin sentir que hemos "estropeado" nuestra alimentación. "La OMS insiste más en el patrón global de alimentación que en alimentos aislados", apunta.

En cuanto a la bebida, el agua es la opción más sana y saludable para saciar la sed, mantenernos hidratados y hacer frente al calor. No hay, explica, una cantidad recomendable universal, aunque como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece una ingesta adecuada de agua total de aproximadamente 2 litros diarios para las mujeres y 2,5 litros para los hombres adultos. "Hablamos de agua total, que incluye tanto la procedente de las bebidas como la que aportan los alimentos. Frutas, verduras, gazpacho o sopas frías también contribuyen a la hidratación, pero el agua debería seguir siendo la bebida de referencia", matiza.

Además, en verano las necesidades de hidratación pueden aumentar considerablemente en función de factores como la temperatura y la humedad ambiental, el nivel de ejercicio físico, la cantidad de sudoración, el tamaño corporal, la edad, la alimentación y determinadas situaciones fisiológicas o enfermedades.

En cualquier caso, los refrescos light o zero no constituyen una alternativa saludable para consumir habitualmente. "Si comparamos un refresco azucarado con su versión zero, esta última evita una cantidad importante de azúcar y calorías, por lo que puede ser una alternativa puntual interesante. Pero de ahí a considerarlo una bebida saludable para consumir varias veces al día hay un salto", explica.

"La alimentación saludable no se mide por una semana de vacaciones, sino por lo que hacemos la mayor parte del año"

Amil López Viéitez

— Nutricionista

En este sentido, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) desaconseja los edulcorantes sin azúcar como estrategia a largo plazo para controlar el peso o prevenir enfermedades crónicas. "Se ha demostrado que el sabor dulce en la boca, aunque no aporte calorías, influye en el metabolismo, la microbiota y la sensación de saciedad. Para el consumo habitual, es preferible optar por agua, con o sin gas, infusiones frías o agua aromatizada con fruta", puntualiza.

La nutricionista señala que en una cesta de la compra saludable no pueden faltar verduras y frutas de temporada, legumbres, huevos y pescado en conserva o congelado. Con esos productos, se pueden preparar numerosas recetas rápidas y sencillas con un coste bastante razonable.

A Viéitez, más que "prohibir" determinados alimentos, le parece más adecuado reducir su presencia habitual en la cesta, especialmente si se trata de refrescos azucarados, alcohol, bollería, snacks, salsas altas en calóricas y productos ultraprocesados. "Si no los tenemos habitualmente en casa, es mucho más fácil que su consumo sea ocasional y no cotidiano", sostiene.

Frente a la idea de que comer saludable en verano resulta más caro, la nutricionista asegura que el coste depende, en gran medida, de cómo se planifique y se realice la compra. Comer saludable, señala, no significa comprar salmón, aguacate, frutos rojos y productos ‘bio’ todos los días. "Una alimentación basada en patatas, arroz, pasta, avena, huevos, legumbres, verduras y frutas de temporada puede ser perfectamente económica. También ayudan las legumbres cocidas, el pescado congelado, las conservas y las verduras congeladas.  Muchas veces lo caro no es comer saludable, sino comprar sin planificación y desperdiciar alimentos", comenta.

Por el contrario, advierte de que la comida preparada, el delivery, los refrescos, el alcohol, los aperitivos y muchos productos que se adquieren "por impulso" incrementan considerablemente el ticket de la compra.

Una de las dificultades a las que se enfrenta el consumidor es determinar hasta qué punto un producto es realmente saludable cuando hace la compra. Para ello, Viéitez recomienda prestar atención a la lista de ingredientes y a la información nutricional, y no priorizar únicamente la cantidad de calorías que contiene. "Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Cuanto más reconocible sea el alimento original y más sencilla sea su composición, mejor punto de partida", señala.

Según la nutricionista, también es conveniente revisar la presencia de azúcares añadidos, grasas de baja calidad o cantidades elevadas de sal. "Sin embargo, no debemos caer en la simplificación de considerar automáticamente malo un producto por tener cinco o diez ingredientes o por contener aditivos. Hay productos procesados perfectamente compatibles con una alimentación saludable, como una bolsa de verduras congeladas, garbanzos cocidos, tomate triturado, yogur natural o una lata de sardinas, por ejemplo", explica.

Por ello, saber leer el etiquetado nutricional es fundamental. "La información por 100 gramos o 100 mililitros permite comparar dos productos similares y comprobar grasas saturadas, azúcares, proteínas y sal", detalla.

Asimismo, advierte de que no debemos dejarnos llevar únicamente por la parte delantera del envase. "Palabras como ‘natural’, ‘fit’, ‘sin azúcar añadido’, ‘proteico’ o ‘light’ pueden resultar muy atractivas, pero la letra pequeña suele contar mucho mejor qué estamos comprando que la publicidad de la parte frontal", observa.

La nutricionista asegura que no hay que culpabilizarse si se relajan los hábitos saludables durante las vacaciones. "Una alimentación saludable no se mide por lo que hacemos durante una semana de vacaciones, sino por lo que repetimos la mayor parte del año. En verano no necesitamos comer perfecto; necesitamos que las excepciones sigan siendo excepciones y no se conviertan en la rutina de los tres meses", sostiene.

De vuelta a la rutina, desaconseja recurrir a dietas detox, ayunos compensatorios o dietas de castigo para contrarrestar los excesos del verano. "Lo más efectivo es volver a la rutina cuanto antes y con normalidad. Retomar horarios, hacer una compra organizada, llenar de nuevo la nevera de verduras y fruta, asegurar proteína en las comidas, beber agua, recuperar el ejercicio y dormir bien. Si hemos ganado algo de peso durante las vacaciones, no necesitamos perderlo en cuatro días", afirma.

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