Фасоль, чечевица, нут и горох могут занимать более заметное место в питании, полезном для сердца и обмена веществ. Американские исследователи обнаружили связь между употреблением этих продуктов и меньшей распространенностью кардиометаболических заболеваний. Что показала работа, почему бобовыми интересуются ученые и как включить их в привычное меню — в материале «Известий».

Авторы проанализировали сведения о 46 939 американцах в возрасте от 20 лет, собранные в рамках национального обследования здоровья и питания NHANES в 1999–2018 годах. Они сопоставили потребление бобовых с наличием болезней сердца, перенесенного инсульта и диабета, учитывая особенности образа жизни и рациона.

Каждый дополнительный унциевый эквивалент бобовых в суточном рационе был связан с меньшими на 19% статистическими шансами наличия хотя бы одного из рассматриваемых заболеваний. Однако для отдельных диагнозов в основной модели статистически значимой связи не выявили. Поэтому результаты нельзя представлять как доказательство того, что фасоль предотвращает именно инфаркт или диабет.

Сам показатель 19% также требует аккуратного прочтения. Авторы оценивали отношение шансов — статистическую величину, которая отличается от вероятности заболевания. Ее нельзя автоматически переводить в обещание «заболеть на 19% реже» или в число предотвращенных случаев.

Исследование было поперечным: ученые сопоставляли питание и состояние здоровья, а не наблюдали за появлением новых заболеваний после изменения меню. Такой подход помогает обнаружить закономерность, но не устанавливает ее причину. В подобных работах трудно определить, что произошло раньше: изменение пищевых привычек или развитие болезни.

Например, человек мог начать иначе питаться после постановки диагноза. Возможна и другая ситуация: определенное меню сопровождает целый набор привычек, влияющих на здоровье. Даже учет многих факторов не превращает наблюдательные данные в эксперимент, где исследователи целенаправленно меняют рацион и сравнивают результаты.

Количество в исследовании выражали в унциевых эквивалентах — специальных единицах учета продуктов. Это не обычные унции массы. Один такой эквивалент соответствует четверти мерной чашки приготовленных фасоли, гороха или чечевицы. Поэтому пересчитывать исследовательский показатель напрямую в 28 г продукта некорректно. Это также не установленная работой персональная норма питания.

У фасоли и чечевицы есть особенности, которые объясняют внимание специалистов к этой группе продуктов. Они содержат растительный белок, пищевые волокна и минералы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать бобовые в здоровый рацион и отмечает, что замена ими части красного мяса может помочь снизить холестерин.

Здесь имеет значение именно состав всего меню. Если фасоль заменяет часть мясного блюда, меняется соотношение источников белка, клетчатки и жиров. Поэтому при оценке пользы стоит смотреть не только на появление нового продукта в тарелке, но и на то, какое место он занял среди остальных.

Один из возможных механизмов связан с растворимой клетчаткой. Во время пищеварения она удерживает воду и образует гелеобразную массу, замедляющую переваривание пищи. Такие волокна присутствуют, в частности, в фасоли, чечевице и горохе. По данным MedlinePlus, растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина.

Есть и данные исследований, в которых питание участников действительно меняли. В опубликованном в мае 2026 года метаанализе в Journal of the American Heart Association объединили 38 рандомизированных исследований с участием 2095 человек. Медианная продолжительность составляла шесть недель, а количество бобовых — 130 г в день. В среднем уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, который часто называют «плохим», снизился на 0,14 ммоль/л по сравнению с контрольным питанием.

Этот результат относится к показателю крови. Он поддерживает интерес к бобовым как части питания для здоровья сердца, но сам по себе не означает, что за шесть недель участники стали реже переносить инфаркты. Для оценки таких исходов нужны другие сроки и дизайн исследований.

Клетчатка важна и для обмена глюкозы. Как поясняют Центры по контролю и профилактике заболеваний США, организм не расщепляет и не усваивает ее так же, как другие углеводы. Растворимые пищевые волокна замедляют пищеварение и помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с клетчаткой могут дольше поддерживать чувство сытости.

При этом фасоль и чечевица содержат не только пищевые волокна, но и усваиваемые углеводы. Их наличие в блюде не означает, что можно перестать учитывать размер порции и остальной состав приема пищи.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США включает фасоль в число богатых клетчаткой углеводных продуктов, которые могут входить в питание при диабете. Количество и время приема пищи при этом зависят в том числе от лечения, физической активности и других заболеваний. Поэтому общие рекомендации о пользе бобовых и индивидуальный план питания решают разные задачи.

Для знакомства с бобовыми не обязательно перестраивать всю кухню. Часть приготовленного нута можно добавить в овощной салат, фасоль — в суп или тушеные овощи. Чечевица подходит для густого супа, а пюре из нута — для намазки к хлебу или дополнения к овощам.

«Вам не нужно ничего исключать из своего рациона. Бобовые можно постепенно включать в питание», — отметили в исследовании.

Консервированная фасоль тоже может быть удобным вариантом. Американская кардиологическая ассоциация советует выбирать продукты без добавленной соли или с меньшим содержанием натрия. Обычную консервированную фасоль можно откинуть на дуршлаг и промыть, чтобы удалить часть натрия.

При выборе блюда стоит учитывать и его остальные ингредиенты. Название «с фасолью» еще не описывает все его свойства: в готовом продукте могут быть соленый соус, мясные добавки или большое количество жира. Состав и размер порции дают больше информации, чем присутствие одного полезного ингредиента.

Бобовые иногда вызывают газообразование и вздутие. По объяснению NIDDK, некоторые содержащиеся в пище углеводы не полностью перевариваются в желудке и тонкой кишке. Когда они достигают толстой кишки, бактерии расщепляют их с образованием газа.

Резкое увеличение количества клетчатки может усилить дискомфорт. Поэтому рекомендуется добавлять богатые ею продукты постепенно, в течение нескольких недель. На практике знакомство с фасолью или нутом можно начать с небольшого количества в привычном блюде, наблюдая за переносимостью.

Если неприятные ощущения регулярно повторяются, подбор продуктов и порций лучше обсудить с врачом. При некоторых заболеваниях пищеварительной системы рекомендации по клетчатке требуют индивидуальной корректировки.

Бобовые удобнее рассматривать как один из способов сделать повседневное питание разнообразнее. Фасоль в супе, чечевица в гарнире или нут в салате позволяют включить растительный белок и клетчатку в блюда, которые уже знакомы. Для такой перемены не требуется ждать окончательного ответа на вопрос, на сколько процентов она повлияет на будущий риск болезни.