29/09/2026 a las 13:48h.

Hemos dejado atrás el verano y para muchos es el momento de retomar la vida rutinaria y, con ella, esa nutrición saludable que hemos aparcado por su incompatibilidad con esos hábitos tan veraniegos como las vacaciones, las terrazas o el picoteo fuera de casa. La nutricionista Gabriela Uriarte nos da unas pautas, pero hace hincapié, sobre todo, en que debemos tener una relación sana con la alimentación que no implique que tengamos que cogernos 'vacaciones' de ella. La clave está en comer de una forma que sea sostenible a largo plazo.

Primero tendríamos que preguntarnos qué entendemos por alimentación saludable. Porque creo que fallamos en algo primario: hemos convertido comer de manera nutritiva y cuidarnos en una tarea, un incordio o incluso un castigo. Entonces llegan las vacaciones, cambian los horarios, comemos más fuera, tenemos más planes... y como no podemos mantener esa supuesta perfección, nos vamos al extremo contrario: 'Pues ya está, en septiembre volveré a cuidarme'. El problema es necesitar desconectar de nuestra forma de cuidarnos porque la manera en la que nos cuidamos durante el resto del año resulta insostenible.

Por eso, en septiembre yo no recomendaría compensar, restringir ni 'arreglar' lo que hemos hecho durante el verano. Trabajaría en construir unos hábitos que puedan convivir con nuestra vida real. Una alimentación saludable debería ser suficientemente flexible como para no necesitar vacaciones de ella.

Yo no recomendaría hacer dieta de adelgazamiento, ni en septiembre ni el resto del año. Las intervenciones dietéticas dirigidas a perder peso tienen resultados muy pobres en el mantenimiento de esa pérdida a largo plazo. Y, además, tenemos que tener en cuenta las consecuencias físicas y psicológicas que pueden tener los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso. Cuando hablo de mentalidad dieta me refiero a esa forma de relacionarnos con la alimentación mediante normas externas que seguimos fundamentalmente para controlar o modificar nuestro cuerpo. Vivimos tan metidos en esa cultura que cuando le dices a alguien 'no hagas dieta', muchas veces interpreta: 'Entonces hago lo que me dé la gana'. Como si solo existieran dos posibilidades: o me controlo o me descontrolo. Y precisamente entre esos dos extremos está todo lo interesante. Yo hablo de nutrición con sentido y de libertad alimentaria, que no tiene absolutamente nada que ver con el libertinaje. Libertad alimentaria significa tener capacidad de elección.

El otoño nos da opciones maravillosas: calabaza, setas, boniato, puerros, acelgas, espinacas, diferentes tipos de coles y, entre las frutas, granada, uvas, manzana, pera, caqui, mandarinas... y me gusta hablar de los alimentos de temporada no como otra regla más -'ahora tienes que comer esto porque toca'- sino como una oportunidad para aumentar la variedad de nuestra alimentación. También para recuperar preparaciones diferentes: cremas, guisos, verduras asadas, platos de cuchara... no necesitamos buscar alimentos extraordinarios ni el nuevo superalimento del otoño. Una alimentación saludable se construye, fundamentalmente, con alimentos bastante normales, variedad y una forma de comer que podamos sostener.

A veces hacemos recomendaciones nutricionales como si comer tuviera únicamente una función fisiológica: cubrir nutrientes, saciarnos, tener energía... pero comemos también por placer. Existe un componente hedónico de la alimentación y satisfacerlo también es importante. Porque, además, ¿cómo pretendemos que alguien disfrute comiendo brócoli o unas vainas si la única propuesta es hervirlos y ponerlos tristes en un plato? Comer puede ser delicioso sea cual sea el alimento. Podemos utilizar especias, sofritos, salsas, diferentes texturas, aliños, distintas formas de cocinar... Una verdura no es nutricionalmente mejor porque esté hervida y sepa a castigo. Para mí el placer debe estar incluido dentro de las recomendaciones nutricionales. No es un extra que añadimos cuando ya hemos hecho todo 'bien'. Porque si queremos construir hábitos que duren, tendremos que satisfacer nuestras diferentes necesidades alrededor de la comida.

Tenemos una imagen muy idealizada de la alimentación saludable: comprar producto fresco constantemente, cocinar todos los días, hacer nuestros propios caldos, preparar el hummus casero... y estupendo si alguien tiene tiempo y disfruta haciéndolo, pero no puede ser un requisito para cuidarse. Una buena despensa, un congelador y determinados alimentos procesados nos pueden facilitar la vida.

Por supuesto. No hace falta comprar en cinco tiendas ecológicas diferentes ni conocer personalmente al agricultor que cultivó tu tomate para alimentarte bien. En un supermercado podemos construir perfectamente una alimentación nutritiva.

Somos tremendamente conscientes. Quizá incluso demasiado. Nunca habíamos tenido tanta información sobre nutrición. Sabemos de proteínas, fibra, microbiota, glucosa, cortisol, ayuno, horarios, suplementos, ultraprocesados... tenemos relojes que nos dicen cuánto hemos gastado, aplicaciones que nos dicen cuánto hemos comido y redes sociales diciéndonos constantemente qué deberíamos comer y qué deberíamos evitar. Y, sin embargo, no tengo nada claro que toda esa información nos esté haciendo comer mejor. Probablemente, porque estamos más desconectados que nunca de nuestro criterio propio. Creo que durante muchos años hemos pensado que la solución era dar a la población cada vez más información nutricional. Quizá ahora el reto sea enseñar a las personas a desarrollar criterio, autonomía y confianza para poder vivir rodeadas de información sobre nutrición sin necesitar controlar constantemente su alimentación.

La relación es bidireccional. Nuestra alimentación puede influir en nuestro bienestar físico y psicológico, pero nuestro estado psicológico también influye muchísimo en cómo comemos. Y durante mucho tiempo hemos hablado de alimentación y salud mental casi exclusivamente desde los nutrientes: qué alimento es bueno para el cerebro, qué vitamina necesitamos, qué omega-3... Todo eso puede ser importante, pero creo que falta una pregunta fundamental: ¿qué relación tienes con la comida que estás comiendo? Porque puedes estar comiendo una ensalada nutricionalmente impecable mientras sientes miedo, culpa y ansiedad. Y además sabemos que la propia restricción alimentaria tiene efectos psicológicos. Es decir, cuando restringimos la comida, nuestro cerebro responde aumentando su relevancia. Y esto es importantísimo porque muchas personas interpretan esa preocupación constante como un problema suyo: 'estoy obsesionada con la comida', 'no tengo fuerza de voluntad', 'no consigo controlarme'. Y quizá tenemos que preguntarnos cuánto de esa obsesión está siendo provocada precisamente por intentar controlar constantemente la alimentación.

Esta pregunta para mí contiene una de las claves de todo esto. Porque yo cambiaría la pregunta: ¿y si parte de esa ansiedad no fuera algo que tenemos que aprender a controlar para hacer mejor la dieta, sino una consecuencia de la propia dieta? Una dieta restrictiva implica restricción de energía, pero también muchas veces restricción de alimentos: esto sí, esto no; esto solo una vez a la semana; esto engorda; esto lo tengo prohibido... y la restricción es uno de los grandes mecanismos que hacen que aumente nuestra atención hacia la comida.