Белок часто оказывается в центре внимания тех, кто следит за питанием, однако он не единственный компонент пищи, который помогает дольше не испытывать голод. Клетчатка тоже влияет на насыщение, а ее содержание в рационе нередко оказывается ниже рекомендуемого. О том, чем отличаются функции белка и клетчатки и почему важно получать достаточно обоих компонентов, — в материале «Известий».

Исследование, опубликованное на портале Medical Xpress, охватило население Австралии. Взрослые местные жители в среднем получают с пищей больше белка, чем рекомендуют национальные нормы. Согласно данным национального обследования питания за 2023 год, женщины потребляли в среднем 78,7 г белка в день, а мужчины — 103,4 г. При этом рекомендуемая суточная норма для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 46 г для женщин и 64 г для мужчин.

С клетчаткой ситуация обратная. В среднем австралийские женщины потребляют 19,2 г этого компонента в день, а мужчины — 22,3 г. Это ниже рекомендованных значений — 25 и 30 г соответственно.

Клетчатка — это разновидность углеводов, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека так же, как сахара и крахмал. Она выполняет несколько функций, в том числе поддерживает здоровье кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости после еды.

Растворимая вязкая клетчатка, содержащаяся, например, во фруктах и овощах, замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник. Она также замедляет поступление сахара в кровь после еды. Нерастворимая клетчатка, которой много в кожуре овощей и фруктов и цельнозерновых продуктах, способствует физическому растяжению желудка. Это помогает передавать мозгу сигналы о насыщении.

Получить больше растворимой клетчатки помогают фрукты, овсяные хлопья, бобовые и овощи. Нерастворимая содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семенах, а также в кожуре фруктов и овощей.

Некоторые виды клетчатки, которые перерабатывают кишечные микроорганизмы, можно получить из овса, бобовых и слегка недозрелых бананов. Источником также могут быть приготовленные и затем охлажденные картофель, рис и макароны: при охлаждении часть углеводов меняет структуру и становится устойчивой к перевариванию.

Авторы материала советуют постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе и пить достаточно воды, чтобы снизить вероятность проблем с пищеварением. Важно также разнообразить источники этого компонента, а не сосредотачиваться только на одном продукте.

И белок, и клетчатка помогают дольше сохранять чувство сытости, но действуют по-разному. Хотя белок традиционно считают одним из важнейших питательных веществ для контроля аппетита, небольшое исследование, напрямую сравнивавшее его с клетчаткой, не выявило преимущества одного компонента перед другим.

Для окончательного ответа необходимы дополнительные исследования. Пока авторы материала рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие белок, клетчатку или оба компонента одновременно. В качестве примеров они приводят чечевицу, фасоль и орехи.

Поскольку многие люди получают недостаточно клетчатки, увеличение ее количества в рационе может принести больше пользы для общего здоровья, чем дальнейшее повышение потребления белка, которого уже достаточно.