Допустим, в два часа ночи вы решили начать новую жизнь. Бывает! Но спортзал закрыт, доставку гантелей придется ждать до завтра, зато дома внезапно обнаруживаются обруч, эспандер, аппликатор Кузнецова и еще какая-нибудь загадочная штука из арсенала родителей. Рука сама тянется проверить: а вдруг все это время фитнес-индустрия скрывала от нас главный секрет? Спойлер: некоторые из «маминых тренажеров» действительно могут пригодиться и сегодня. Но далеко не все! Вместе с Ольгой Дерендеевой-Куртовой — топ-тренером FitStars, специалистом по адаптивной физической культуре и спорту — разбираемся, что из этого набора стоит оставить в домашнем спорт-уголке, а что лучше отправить обратно в шкаф.

Если среди домашних тренажеров поискать настоящего долгожителя, то это точно будет эспандер. Он до сих пор остается полноценным инструментом для тренировок и нагружает практически все тело — ноги, ягодицы, спину, руки и плечевой пояс.

Особенно хорошо он подходит тем, кто хочет:

• Заниматься дома без сложного оборудования.
• Не выпадать из тренировочного режима в поездках.
• Вернуться к физической активности после длительного перерыва.
• Уделить внимание небольшим и средним мышечным группам.
• Улучшить контроль движений и амплитуду.

Сегодня существует множество вариантов эспандеров. Они различаются по уровню сопротивления, длине и конструкции: бывают замкнутые и с рукоятками, круглые, плоские и широкие. Петлевые модели выбирают для подтягиваний, упражнений на ноги и ягодицы. Варианты с рукоятками удобны для тяг, жимов и движений, которые напоминают работу на тренажерах. Широкие ленты хорошо подходят для нижней части тела, а компактные резинки удобно брать с собой в поездки или использовать для разминки.

Главное преимущество эспандера — универсальность. Даже одного достаточно, чтобы составить тренировку практически на все тело и выполнять десятки разных упражнений.

• Ноги — румынская тяга и разные варианты выпадов.
• Спина — тяги одной или двумя руками сидя, стоя или с опорой на одно колено.
• Руки — упражнения на бицепс и трицепс.
• Плечи — жимы вверх и различные отведения.
• Грудные мышцы — сведения рук стоя.
• Ягодицы и внешняя поверхность бедра — отведения стоя и на четвереньках.

А еще не нужно делать каждую тренировку тяжелее предыдущей. Гораздо эффективнее чередовать нагрузку: сегодня взять резинку с ощутимым сопротивлением, а в следующий раз — вариант полегче, но сделать больше подходов. Именно поэтому для домашних занятий я рекомендую иметь хотя бы два разных эспандера. При этом ждать от них чудес не стоит. Чтобы поддерживать форму, его возможностей резинки хватит с запасом, а вот для роста мышц лучше подойдут большие веса и тренажеры.

Ни с одним домашним тренажером не связано столько надежд, как с обручем. Многие до сих пор верят, что стоит покрутить его несколько недель — и талия станет тоньше, а живот исчезнет сам собой. Увы, такой схемы не существует.

Жир не уходит из какой-то одной зоны по заказу. Чтобы уменьшить объемы и сделать силуэт более подтянутым, важно не только двигаться, но и следить за питанием. Кроме того, должны включаться мышцы всего тела: ног, ягодиц, спины, груди и пресса.

Совсем бесполезным обруч назвать нельзя, он может:

• Немного повысить пульс, особенно если крутить его без остановки 20–30 минут
• Дать легкую аэробную нагрузку.
• Вовлечь в работу косые мышцы живота, мышцы спины и ягодиц.
• Улучшить координацию, чувство ритма и контроль движений.

Но все это не имеет отношения к «точечному» похудению в области талии.

Занятие с обручем может показаться интенсивным, но на самом деле ощущение нагрузки часто создает сам снаряд. Он давит на ткани, ударяется о тело и заставляет постоянно выполнять мелкие повторяющиеся движения. Возникает дискомфорт, который легко принять за благоприятный эффект. Но полноценную силовую тренировку такая активность не заменит.

Сделаем акцент на тяжелых хулахупах. Да, они популярны, но дополнительных преимуществ почти не дают. Зато синяки на талии и животе после таких снарядов — вполне реальная история. Поэтому увлекаться утяжеленными моделями не стоит.

Скажем прямо — эффект от обруча скромный. В большинстве случаев даже обычные круговые движения тазом из разминки принесут не меньше пользы. Если цель — снизить вес, стать сильнее и повысить общую физическую форму, гораздо лучше регулярно прогуливаться, тренироваться с отягощением и делать активное кардио (бег, плавание, езда на велосипеде).

Это тот самый вращающийся круг, на который нужно встать ногами и поворачивать таз относительно грудной клетки. Верхняя часть тела при этом остается почти неподвижной, а скручивание происходит в основном в нижнем отделе позвоночника. Такой формат подходит не всем. При протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной он может спровоцировать боль или обострение заболевания.

Если хотите улучшить подвижность корпуса, существуют более современные и безопасные варианты, например:

• Повороты грудного отдела — сидя или стоя плавно поворачивать верхнюю часть корпуса вправо и влево, сохраняя таз неподвижным.
• Упражнение «книжка» лежа на боку — лежа на боку с вытянутыми вперед руками, раскрывать верхнюю руку и разворачивать грудную клетку назад, словно открывая книгу.
• Ротации грудного отдела в положении на четвереньках — стоя на четвереньках, завести одну руку за голову и выполнять плавные повороты грудной клетки вверх и вниз.
• Диагональные тяги с резинкой — тянуть эспандер по диагонали через корпус, подключая мышцы плечевого пояса и корпуса.
• Упражнение «мертвый жук» — лежа на спине, поднять согнутые ноги и слегка упереться ладонями в бедра, напрячь мышцы живота. Затем, не отрывая поясницу от пола, поочередно вытягивать противоположные руку и ногу до параллели с полом.

Есть еще одна категория ЗОЖ-приспособлений, которые многие помнят с детства, — аппликатор Кузнецова, массажные и ортопедические коврики. Был ли от них толк?

Ортопедические коврики работают просто: ходьба по неровной поверхности дает стопам новые ощущения и включает в работу мелкие мышцы. Заодно немного тренируется баланс и повышается чувствительность стоп. Для детей это полезный сенсорный опыт, а для взрослых — способ добавить немного разнообразия в привычную нагрузку, особенно если большую часть дня приходится проводить в обуви и на ровном полу. При этом только коврик ничего вам не вылечит и плоскостопие не исправит. Скорее это полезная бытовая привычка. Можно, например, положить его в ванной и стоять там босиком во время чистки зубов или умывания.

Аппликатор Кузнецова не сложнее: он воздействует иголочками на рецепторы кожи и улучшает кровоснабжение. Это уменьшает напряжение, поэтому некоторые используют его после тренировки или в конце тяжелого дня. Но здесь важно не путать расслабление с восстановлением. Если после аппликатора человек продолжает, например, сидеть в неудобной позе или постоянно переносить вес тела на одну сторону — скованность вернется.

Секрет популярности прост: они обещают легкое решение сложной задачи. Крути обруч — будет талия. Полежи на аппликаторе — пройдет спина. Покрутись на диске — появится пресс. Заманчиво! К тому же мы часто принимаем ощущения за результат. Жжение в мышцах, покалывание аппликатора или синяки от тяжелого хулахупа и правда похожи на жертву ради пользы. Но в реальности (к счастью!) дискомфорт и эффект не всегда связаны.

Вот какие из «маминых тренажеров» прошли проверку временем:

• Эспандер — полноценный инструмент для домашних тренировок.
• Ортопедические коврики — полезная бытовая привычка для стоп.
• Аппликатор Кузнецова — способ расслабиться после нагрузки.

Чтобы собрать дома полноценный спорт-набор, к ним можно добавить коврик для упражнений и гантели.

И напоминаю: главное правило тренировок за последние десятилетия так и не изменилось —работают не чудо-приспособления, а регулярность. Пусть занятия будут короткими, но постоянными. Это принесет гораздо больше пользы, чем обруч раз в три недели или пятьсот приседаний раз в месяц.