Питаться здорово: как составить летний рацион

Дата публикации: 18-08-2025 08:57:33

Летом организм перестраивает свою работу из-за жары: усиливается потоотделение, меняется водно-солевой баланс, снижается аппетит. В это время важно подобрать питание, которое поможет ему справляться с высокой температурой. Как правильно составить рацион и хранить продукты в летний сезон — читайте в материале ТАСС.

Основное содержимое страницы с новостью.

Что включить в летний рацион

Основа летнего питания — блюда с высоким содержанием воды и клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, зелень, кисломолочные продукты и холодные супы.

Отдавайте предпочтение местным и сезонным овощам и фруктам, к примеру:

• в июне выберите щавель, шпинат, салат, редис, сладкий перец, клубнику, землянику и черешню;
• в июле — помидоры, огурцы, фасоль, цветную капусту, вишню, малину, голубику, чернику, крыжовник, персики и абрикосы;
• в августе — кабачки, капусту, виноград, инжир, смородину, сливы, нектарин, дыни и арбузы.

Фрукты и ягоды из-за высокого содержания сахаров лучше употреблять умеренно. Оптимально добавлять их к основным блюдам — к примеру, в каши — или использовать как легкий перекус.

Салаты заправляйте растительными маслами, сметаной или натуральным йогуртом, а не майонезом, кетчупом или другими жирными соусами. 

Утоляйте жажду травяным чаем или водой с добавлением лимонного сока. Кофе и сладкое газированное в жару ограничьте. Для дополнительной свежести в салаты или напитки добавляйте продукты с естественным охлаждающим эффектом, к примеру мяту.

Белок летом получайте из яиц, курицы, индейки, нежирной рыбы и морепродуктов — судака, хека, трески, кальмаров, креветок. Они легко усваиваются и не вызывают чувства тяжести. В качестве источника углеводов используйте крупы, приготовленные на воде: булгур, перловку, киноа, гречку.

Также исключите из летнего рациона фастфуд, острую, жирную пищу и ограничьте количество сладкого.

Как сделать летний рацион полезным

Чтобы составленный летний рацион приносил пользу, важно соблюдать определенные правила.

Отдавайте предпочтение "щадящим" способам приготовления. Вместо жарки готовьте на пару, запекайте, тушите или ешьте блюда в свежем виде, особенно овощи и фрукты. Это сохранит питательные вещества и облегчит усвоение пищи.

Пересмотрите режим питания: оптимальное время для завтрака — до 8 часов, обед желательно не позже полудня, а ужин — до 18–19 часов. Максимум калорий должен приходиться на первую половину дня, а минимум — на вторую. Такой режим не перегружает пищеварительную систему.

Также поддерживайте водный баланс. В жару организм теряет больше жидкости, поэтому, чтобы избежать обезвоживания, пейте не менее 2–2,5 л воды в день. Сок, чай и другие напитки не заменяют обычную воду.

Летом сокращается физическая активность, поэтому уменьшите калорийность рациона и количество потребляемых жиров. Согласно Роспотребнадзору, рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в летний период: 55% белков (в равном количестве растительных и животных), 28% жиров (две трети из которых — растительные) и 17% углеводов. 

Как хранить продукты летом

Летом важно следить за качеством и свежестью продуктов. Высокая температура ускоряет их порчу, поэтому нужно уметь правильно хранить еду — это влияет не только на вкус, но и на безопасность. Для этого соблюдайте рекомендации Роспотребнадзора по срокам хранения:

• помытые, порезанные и очищенные овощи употребите в течение 18 часов;
• молочные продукты храните в холодильнике до 36 часов; кисломолочные — до 72 часов;
• салаты с заправкой употребите в течение 12 часов, а если в них есть консервированные овощи или яйца — в течение 6 часов;
• свежую рыбу храните в холодильнике до 24 часов, а готовые рыбные блюда — от 24 до 48 часов;
• овощные и фруктовые соки остаются свежими до 2 суток;
• шашлык из свинины, баранины и говядины храните в холодильнике до 36 часов; из птицы — до 48 часов;
• блюда из мяса (к примеру, котлеты) храните в холодильнике не более 24 часов;
• копченые тушки птиц или их части храните в холодильнике не более 72 часов.

Ягоды храните в закрытом контейнере и мойте только перед употреблением. Зелень заверните во влажную бумажную салфетку и положите в пластиковый контейнер — так она останется свежей до 5 дней.

Егор Одегов 

Схожие новости

#	Наименование новости	Тональность	Информативность	Дата публикации
1	Как жара заставляет ваш мозг перепрограммировать пищевые привычки	0	5	27-06-2026
2	Утомленные жарой. Врач объяснила, надо ли есть, когда нет аппетита	0	7	10-07-2026
3	Врач-эндокринолог Белоусова: в жару организм снижает аппетит	0	5	20-07-2026
4	Диетолог Гинзбург дал рекомендации по правильному питанию в жару	0	5	02-07-2026
5	Нутрициолог Хайкина: в жару стоит включить в рацион огурцы, кабачки и клубнику	0	5	20-07-2026
6	La mejor dieta para comer en verano y combatir el calor	3	6	15-07-2026
7	Жара в Ульяновске: как сохранить водный баланс и избежать обезвоживания	0	5	21-07-2026
8	Нутрициолог озвучил пять причин не употреблять фастфуд в жаркую погоду	0	7	01-07-2026
9	Диетолог Гинзбург: в жару лучше отказаться от жирной еды	0	5	02-07-2026

Классификация: Общество. Схожих патентов: 0. Схожих новостей: 9. Тональность: 0. Информативность: 0. Источник: www.itar-tass.com.