Cada verano, miles de corredores comienzan la preparación de un gran objetivo. Algunos apuntan al Maratón de Valencia, otros a Berlín, Chicago, Nueva York o cualquier otra gran cita del calendario otoñal. Sin embargo, hay una realidad que muchos descubren demasiado tarde: una parte importante del éxito en un maratón de otoño se decide durante los entrenamientos de julio y agosto.

El calor, la humedad, las vacaciones y los cambios de rutina convierten la preparación estival en un desafío completamente distinto al de los meses más frescos. Y es precisamente ahí donde aparecen algunos errores que pueden comprometer meses de entrenamiento.

Pocos entrenamientos generan tanta frustración como los de verano. Las piernas parecen más pesadas, el pulso se dispara antes de lo habitual y los ritmos que parecían cómodos en primavera resultan mucho más difíciles de sostener.

Muchos corredores interpretan esta situación como una pérdida de forma física. El problema es que suelen reaccionar intentando correr más rápido para compensar. Es un error frecuente.

Cuando las temperaturas aumentan, el organismo debe destinar una parte importante de sus recursos a regular la temperatura corporal. El resultado es una mayor frecuencia cardíaca y una sensación de esfuerzo más elevada, incluso manteniendo el mismo ritmo. Por eso, los entrenadores suelen insistir en una idea sencilla: en verano importa más el esfuerzo que la velocidad. Un rodaje que en abril parecía cómodo puede requerir varios segundos más por kilómetro en agosto para generar exactamente el mismo estímulo fisiológico.

Muchos corredores asocian la hidratación únicamente a las tiradas largas. Sin embargo, uno de los errores más habituales consiste en comenzar el entrenamiento ya ligeramente deshidratado.

Durante los meses de calor aumentan las pérdidas de líquidos a lo largo de todo el día, incluso sin realizar actividad física. Llegar a la sesión con un déficit de hidratación puede provocar una peor percepción del esfuerzo, más fatiga y una recuperación más lenta.

La hidratación no empieza cuando sales a correr. Empieza varias horas antes. El descuido que aparece cuando aumentan las tiradas largas. A medida que avanza la preparación de un maratón, los entrenamientos empiezan a superar la hora y media o incluso las dos horas de duración. Es en ese momento cuando muchos corredores descubren que el agua no siempre es suficiente.

Las pérdidas de sodio y otros electrolitos aumentan con el sudor, especialmente durante las jornadas más calurosas. Aunque no todos los entrenamientos requieren una reposición específica, prestar atención a los electrolitos durante las tiradas más exigentes puede ayudar a mantener el rendimiento y evitar problemas asociados a la deshidratación.

Las vacaciones ofrecen más tiempo libre y, para muchos corredores, una tentación difícil de resistir. Si durante el resto del año resulta complicado acumular kilómetros, disponer de más horas parece la oportunidad perfecta para aumentar el volumen de entrenamiento.

Sin embargo, el cuerpo no entiende de calendarios laborales. Incrementar el kilometraje de forma brusca suele aumentar el riesgo de lesión, especialmente cuando coincide con temperaturas elevadas y una mayor carga de estrés fisiológico.

La preparación de un maratón rara vez se gana con una semana espectacular. Normalmente se construye a través de muchas semanas consistentes. 

Hay una práctica que sigue repitiéndose cada año y que puede convertir una tirada larga en una experiencia muy desagradable: correr durante las horas centrales del día. Dos horas de entrenamiento bajo el sol de agosto no generan únicamente más incomodidad. También aumentan considerablemente la carga térmica que debe soportar el organismo.

Siempre que sea posible, las primeras horas de la mañana siguen siendo la mejor opción para los entrenamientos largos. La diferencia de apenas unos grados puede transformar por completo las sensaciones y la calidad de la sesión.

Muchos corredores se centran en los kilómetros semanales, la nutrición o la hidratación, pero olvidan otro factor fundamental: la recuperación. El calor no desaparece cuando termina el entrenamiento.

Las altas temperaturas pueden alterar el sueño, dificultar el descanso nocturno y aumentar la sensación de fatiga acumulada. Cuando esto ocurre durante varias semanas consecutivas, el cuerpo empieza a tener más dificultades para asimilar las cargas de entrenamiento. Por eso, durante el verano, cuidar el entorno de descanso puede resultar tan importante como completar la sesión programada.

Uno de los mayores enemigos mentales del corredor en verano es el reloj. Es habitual que la frecuencia cardíaca sea más elevada para ritmos similares y que algunas métricas empeoren temporalmente.

Comparar constantemente los entrenamientos de agosto con los de marzo suele generar frustración y conclusiones equivocadas. La verdadera referencia no debería ser el ritmo por kilómetro, sino la consistencia con la que se mantiene el plan de entrenamiento.

Existe un error menos visible que los anteriores, pero que puede ser igual de perjudicial. Algunos corredores completan todos los entrenamientos previstos durante el verano, pero llegan a septiembre física y mentalmente exhaustos.

Han entrenado mucho, pero han acumulado más fatiga de la que pueden gestionar. Y entonces aparece la paradoja: justo cuando comienzan las semanas más específicas para el maratón, apenas quedan reservas para aprovecharlas.

Preparar un maratón no consiste en entrenar al máximo cada día. Consiste en llegar a la línea de salida con el mayor nivel de forma posible y con la menor fatiga acumulada. Porque los errores que se cometen bajo el calor del verano suelen aparecer meses después, cuando el cronómetro empieza a correr el día de la carrera.